Как правильно набирать мышечную массу?

Мышечную гипертрофию можно запустить по двум каналам: миофибриллярная и саркоплазматическая или по белковым структурам и питательным.

Нужно на тренировке нанести мышцам микротравму, которая запустит сверхкомпенсацию по белковым структурам. И нужно выкачать питательные вещества из мышц и тогда запустить сверхкомпенсация по гликогену и прочим веществам.

Чтобы создать микротравму - нужна высокая интенсивность, а чтобы выкачать питательные вещества - нужно в рамках 30-120 секунд поднять суммарно как можно больше веса.

Когда наступает сверхкомпенсация, то нужно увеличивать прогрессию нагрузок.

Так растут мышцы.

На практике это будет выглядеть так:

Нужен один подход до отказа, количество повторений должно быть максимальным до отказа в рамках 30-120 секунд с высокой скоростью. Вес подбирается по силам и потом от занятия к занятию увеличивается. Чтобы компенсировать за увеличения силы - нужно увеличивать количество отдыха между тренировками. Далее надо остановиться на том количестве дней, которое является предельным для человека и последующее прибавление отдыха будет сказываться на питательном канале, то есть, надо понять свой предел за который не нужно переступать, иначе будет декомпенсация по гликогену и мышцы просто уменьшаться в размере, когда как сила будет расти еще.

Годами, постепенно! делать базу-приседы тяги жимы и есть чаще 4-6раз в день!

Жри больше :))))

Мышечная масса растет не от кол - ва повторений, а из - за БОЛЬШОГО ВЕСА. Чем больше вес - тем больше результата. Только не переусердствуй. И самое главное - отдых, одну группу мышц не больше 2-х раз в неделю тренируешь. Вообще нужно много белка и углеводов. Гречку ешь, овсянку, перед сном творог, немного тунца, сыры, яйца, можешь пить спортивные добавки, по тиму казеина или сывороточного протеина. Казеин перед сном, а сывороточный протеин рано утром и после тренировки, только есть сразу нельзя. Например тебе в школу в 7, в 5:30 встаешь, пьешь и дальше спишь до 7. В 7 ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОКУШАЙ и иди в школу, после трени днем пьешь и ешь не раньше чем через 30 - 40 мин. Удачи.