Как за 2-3 месяца накачать мышцы бёдер и голени?

Упражнение № 1
1. Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сделайте глубокий вдох.
2. Крепко прижимая плечи к полу, наклоните ноги вправо. Колени вместе. Одновременно начинайте медленный выдох. Постарайтесь коснуться коленями пола как можно ближе от головы.
3. Теперь, продолжая прижимать плечи к полу, постарайтесь коснуться согнутыми коленями как можно дальше от головы.
4. Снова коснитесь коленями пола как можно ближе от головы и вернитесь в исходное положение 1.
Сделайте вдох и, повернув колени влево, повторите упражнение.
Сделайте по 10 таких наклонов влево и вправо.
При выполнении этого упражнения важно правильное дыхание: сначала глубоко вдохните, затем, делая медленный выдох, выполните все четыре движения (коснитесь коленями как можно ближе от головы, как можно дальше от головы, снова как можно ближе, вернитесь в исходное положение 1).

Упражнение № 2
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, подошвы вместе, руками обхватите щиколотки.
2. Из этого положения начинайте ритмично раскачиваться влево и вправо, считая про себя до 50.
Выполняя это упражнение, важно все время держать подошвы ступней вместе. Спина должна быть прямой. Не обращайте внимания, если на первых порах почувствуете легкую болезненность в мышцах; это упражнение очень эффективно против образования 'подушечек' целлюлита на бедрах.

Упражнение № 3
1. Сядьте на пятки, позвоночник выпрямите, руки сложите на затылке.
2. Теперь поверните ягодицы сначала вправо, затем влево (3), каждый раз перенося вес тела на одну сторону. Повторите по 15 раз в каждую сторону.
Сначала вам будет немного трудно приподнимать ягодицы и переносить вес тела с одной стороны на другую. Однако постарайтесь, так как это упражнение придает стройность бедрам.

Упражнение № 4
1. Сядьте на пол, подошвы ступней вместе.
2. Упритесь локтями в колени. Положите голову на сплетенные пальцы рук и медленно попытайтесь насколько возможно сблизить колени, сопротивляясь в то же время локтями (3). Медленно вернитесь в исходное положение 2 и вновь повторите движение.
Проделайте так 10 раз.
Это упражнение особенно рекомендуется при 'подушечках' целлюлита на внутренней поверхности бедер.

Упражнение № 5
1. Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щеку.
2. Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперед и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку.
Проделайте упражнение по 2 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.
Выполняя упражнение, важно вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота. Упражнение укрепляет мышцы бедер и живота.

Упражнение № 6
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на уровне плеч.
2. Держа спину прямо (позвоночник и таз должны составлять одну линию) , согните колени и присядьте как можно ниже, не отражая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение 1, также не отрывая пятки от пола. Расслабьте руки, затем начните сначала. Повторите не меньше 5 и не больше 20 раз.
Приседая, старайтесь не потерять равновесие. Выполняйте упражнение медленно, не перенапрягаясь. Важно не отрывать пятки от пола.

Упражнение № 7
1. Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе, кончики пальцев ног вытяните по направлению к голени.
2. Поднимите сомкнутые ноги под прямым углом или как можно ближе к прямому углу.
3. Не отрывая от пола нижнюю часть позвоночника, медленно раздвиньте ноги как можно шире, одновременно слегка вращая ногами (кончики ступней все время направлены к голени) .
4. Теперь вытягивайте руки вперед между ногами, одновременно приподнимая спину. Ноги раздвинуты и неподвижны. Вернитесь в исходное положение 1, расслабьтесь и начните сначала. Повторите от 5 до 10 раз. Это несколько трудное упражнение, но если выполнять его регулярно, оно поможет улучшить форму ног и бедер.

Епилептический тренажер отлично помогает!

За 2-3 месяца только кошки появляются. Для накачки мышц срок мягко говоря - маловат. Для результата необходим 1 год как минимум. Тут будут важны интенсивность тренировок, сами упражнения, питание и возраст спортсмена. Упражнения: приседания, сгибание и разгибание ног в тренажере, подъемы на носки.

Сходить в тренажёрный зал.

Мышцы это вам не воздушный шарик, что бы вот-так взять и накачать!
Если бы они так накачивались, то кругом ходили бы чемпионы по бодибилдингу и силовым видам спорта!
За это время мышцы бёдер и тем-более икры не привести в форму, как непечально это звучит, но это правда!
Нужно начинать о лете думать намного раньше, а не сейчас!

Хотела по существу, это наиболее существенный ответ! !

При правильной тренировке результат будет видно не меньше, чем через пол года!!

выполняйте приседания, подъёмы на носки с соблюдением одного условия.
МАКСИМАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫЩЦЫ ПО ВСЕЙ АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ.
никаких весов, гантель и т. д.
к примеру приседание: встали прямо, напрягли бёдра (переднюю часть) изо всех сил. продолжая напряжение, выполнили приседание. не ослаблять напряжение пока не устанете.
тренировки проводите раз в 4-7 дней. после каждой тренировки должны сильно болеть мышцы.
фраза что заглавными буквами - ключевая, её надо понять, прочувствовать мышцами

Неполучится!! ! За 2-3 месяца можно привести в порядок только пресс !! Да и зачем тебе это, у тебя и так всё впорядке!!

приседания.

Правильный ответ:
Мышцы ног наиболее быстро и эффективно реагируют на тренинг (взгляните на ноги культуристов!) . Поэтому за 3 месяца вполне возможно раскачать ноги.
Базовое упражнение - приседания со штангой на плечах. Кроме того, есть специальный станок, на котором исключается нагрузка на позвоночник (если есть проблемы со спиной) .
Икры нужно качать отдельно (подъёмы на носки с гантелями в руках).

лучше приседа еще ничего не придумали

чем отличаються мышцы живота от мышц ног? 2 месяца достаточно прокачать мышцы ног ...приседы, выпады, гак тренажр, выпрямление ног, велосипед в конце концов хорошо помогает, бег в горку...