Пробежки по утрам

маловато чет. бегай 4 км за 20 минут

Да, сжигаете, но очень мало.
Во время бега сжигается меньше грамма жира в минуту (примерно 1/2-3/4, но ещё зависит от разных условий).
Чтобы много сжечь надо долго бегать.

Длительный бег (более 40 минут) скорее даже вреден. Хотя есть мнение, что сжигание начинается только после 40 минут. Я сам раньше бегал как раз по 15 - 20 минут, но делал упор на максимальную интенсивность бега

Бег это просто трата калорий. Жир при беге не тратится (имеется ввиду подкожный или висцеральный). Потратили калорий больше чем потребили за этот день, кое что восстановится из жира во время сна или длительного покоя. При очень умеренной скорости кардио организм способен использовать капельки жира в мышцах для обеспечения энерготрат. Это очень длительный процесс и потратить эти капельки можно приблизительно за 1.5 часа нагрузки. Главное потом не отъесть потраченную энергию после бега. Потом эти капельки восстановятся из подкожного жира в часы покоя.

Зачем бегать ради того чтобы сжигать жир? бег ради самого бега . Бег для того чтобы себя чувствовать хорошо ..Правда когда по 300 км в месяц может здоровье сдать Травма ног например .
И вообще бегают на результат . Побить рекорд братьев Знаменских например . 10 км за 30 мин.
Я за 15 лет бега ни одного кг не похудел