как грамотно начать качаться в 16 лет?

Можно и железом побаловаться. Но самую малость.

с 12 можно начинать заниматся! откуда берутся эти бредовые выдумки и сказки страшилки!? я в 16 лет занялся тяжелой атлетикой-наивный чукотский юноша-хотел рост остановить, ага как же еще вырос до 190см. с 16 уже можно вовсю делать тяжелую базу без ограничений

Берёшь ведро краски (20л) и ходишь с ним с 1 по 9 этаж

Да нет, наверно станешь крепче и кости тоже, после упражнений просто виси на турнике. И раз не уверен не занимайся большими весами.

подобрать подходящую для себя программу

"Начал качаться, стало получаться
сначала 3р в неделю, потом 12"

Я недавно начал заниматься. Даже еще двух лет нет. Я не спрашивал, как, просто сперва изучал теорию, потом многое пробовал на практике. Не нужно смотреть никакие видео с другими спортсменами. Поскольку не факт, что то, что подошло им, подойдет тебе. Надо под себя подбирать упражнения, какие тебе понравятся, потом равнять качество их выполнения. как тебе нравится. Потом модернизировать их (улучшать). и добавлять новые, делая таким образом целую систему, системную программу, твою базу, чтобы выйти на более профессиональный уровень. Вот некоторые упражнения из моей системной программы по железному спорту. Однако предупрежу, что большинство из них не безопасно выполнять без страховки. без человека, который тебе поможет и подстрахует. в первую очередь безопасность.