Есть у кого-нибудь проверенная программа набора массы?

проще не бывает. подтягивайся, приседай, отжимайся. обычную еду в огромных количествах ешь. начинай с маленькой нагрузки и постепенно прибавляй.

массу дает база-приседы тяги жимы 5 подходов на 8-12раз. начни с фулбади-все тело на одной трени через полгода перейдеш на стандарные сплиты-раздельный тренг. ешь часто 4-6раз в день творог на ночь

получай больше чем тратишь, если коротко)..

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
Становая тяга - 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами или выпады – 3 подхода по 15 повторений
Присед с узкой постановкой ног - 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Подъёмы на носки на блинах - 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

1. Паши
2. Ешь.
3. Паши
4. Ешь
5. Если не дало результата, повторить с пункта 1

Если коротко, то - правильно питайся и тренируйся, давай своему организму время на восстановление и запасись терпение, так как быстро не получится достигнуть больших результатов. Ну а если нужно все подробно, то советую посмотреть это видео

mengen.ru/советы-для-новичков/натуральный-бодибилдинг-как-накачат/