Набор массы программа тренировок

За деньги напишу отличную программу и режим питания. Через 2 месяца будешь таким как Шварценеггер

новичку только фулбади -начав с минимума упражнений-присед тяга жим-5на 8-12.постепенно по мере роста тренированности добавлять нагрузку и упражнения.

Жри все что шевелится и как можно чаще, хорошо спи.
Программ множество...

Программа А:

Жим лёжа12*, 8*, 6x6
Тяга в наклоне12* 8*. 6x6
Жим с груди стоя10*, 4x8
Бицепс штангой стоя10*, 4x8
Выпады либо жим ногами20*, 3x20
Поднос ног к турнику50 повторений

Программа Б:

Приседание20*, 15*, 6x15
Подтягивание широким хватом50 повторений
Отжимание на брусьях100 повторений
Становая тяга20*, 15*. 4x15
Поднос ног к турнику50 повторений

День 1*—понедельник, четверг

1-23-4
Жим под углом4x104x10
Отжимание на брусьях4x124x12
Разводка лёжа-3x12
Сидя жим из-за головы4x104x10
Разведение гантелей стоя4x123x12
Французский жим лёжа4x104x10
Разгибание рук на блоке-3x12
Жим логами4x154x15
Разгибание ног-3x20
Икры сидя4x204x20
Подъём туловища на наклонной скамье100 повторений100 повторений

День 2* — вторник, пятница

1-23-4
Подтягивание широким хватом до груди50 повторений50 повторений
Тяга штанги в наклоне4x104x10
Тяга гантели-3x12
«Протяжка» узким хватом к подбородку4x104x10
Разведение гантелей в наклоне-3x12
Бицепс гантелями сидя4x104x10
Бицепс штангой на «скамье Скотта» -3x12
Сгибание ног лежа4x154x15
«Разножка» — выпады вперёд одной ногой3x203x20
Икры стоя4x154x15
Подъём ног на наклонной скамье100 повторений100 повторений

Программа А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепсе сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б
1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

вот программа https://www.youtube.com/watch?v=VJvgyWZWVlA
вот питание https://www.youtube.com/watch?v=zBn4ph4IF9k