восстановление мышцы и правило их прокачки

хожу в спортзал качаю бицепс ( к примеру) забил его полностью рука еле поднимается пришел домой попил прот покушал гречки куры потом ещё куры и творог на ночь, завтра или после завтра он болит эти дни кушаю нормально, вот проходит дня 4 он перестает болеть все отлично работает он надулся (супер компенсация) и на следующее утро сдулся опять такой же, вопрос мб и тренить его через 4 дня или это кажеться что он восстановился а то треню 1 в неделю результат чет не очень, уже около 3-4 месяцов на месте он по размерам стоит, что делать? и вообще как мышцы тренить если не болят можно ебашить? или подождать даже больше недели, и каждую треню увеличивать вес либо делать легкие средние и тяжелые дни, суперсетами тренить или на маленькое кол-во раз или наоборот много или на 8-12 по 4-5 подходов рабочих (как я делаю) кому не сложно пж объясните все а то я уже запутался в конец с этой качалкой мой рост 182 вес 86 бицепс 39-40жира на мышце мало (мелкий щепок), обхват груди 120 с плечами130талия 90, ноги 57,(17 лет) жим 100 на 3-5,присед на 120 делал на 3 раза, становая 120 на 5, да и слабо растут грудные очень слабо, помогите пж кто толковый хочу узнать мнение если что я на массе пытаюсь быть