Составьте график пресса Ребят составьте ежедневный график качания пресса для 13 лет Заранее спасибо!

Придерживайся правила: если на следующий и последующие дни пресс болит, то не качай, а ешь белковую пищу. Растёт значит мышца. А упражнения делай как можно разнообразнее. от этого зависит полнота прокачки мышц. Например, если на турнике подъём ног, то - нижняя часть пресса. А если из положения лёжа подъём корпуса, то - верхняя.

качание через день. сжигание каждый день

качаются, обычно, через день. Пресс тоже мышца, и ей так же нужен отдых, чтоб восстанавливалась работоспособность мышцы. Ну, типа:

1. Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытянуть ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтянуть ноги к груди, затем снова вытянуть вперед. Выполнить 25 раз.
2. Упражнение “Велосипед”. Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивать ноги к груди, словно едешь на велосипеде. Выполнять упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
3. Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднять ноги и подтянуть их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытянуть ноги вперед, напрягая пресс и разведя руки в стороны. Повторить 25 раз.
4. Полные скручивания с расставленными ногами. Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднять туловище, и, заведя левую руку за голову, тянуться правой рукой к левой ноге. Вернуться в исходное положение и сменить руку. Повторить 25 раз.
5. Упражнение “Ходьба в воздухе”. Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрячь мышцы пресса, затем медленно поднять одну ногу вверх, после чего опустить ее вниз. Сменить ноги. В нижней точке держать обе ноги на весу. Повторить 25 раз.
6. Обратные скручивания с разведенными коленями. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соединить ступни и развести колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднять ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводя колени при движении. Повторить 25 раз.
7. Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднять таз как можно выше. Повторить 25 раз.
8. Чередующиеся скручивания. Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднять корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустить корпус одновременно поднимая ноги, затем постараться их еще раз коснуться. Повторить 25 раз.
9. Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой опереться о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднять согнутые ноги вверх, и подтянуть их к груди. Повторить для другой стороны.
10. «Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытянуть ногу вперед, коснуться руками носка, медленно опуститься по ноге, словно спускаясь по канату. Затем «подняться» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
11. «Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднять согнутые в коленях ноги от земли, затем постараться поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполнять 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.
За эффективность ответственности не несу, и за остальное тоже;)