Вопрос про бег.

Фицджеральд утверждает - "Бегайте медленно, чтобы бегать быстро!".
Почитайте его книгу "Бег по правилу 80\20".
Там и программы тренировок есть для подготовки к дистанциям от 5 км до марафона.

В 30-х годах был в СССР бегун Кузнецов. Он бегал дистанции 5 и 10 км. Он бегал со всеми в общей группе всю дистанцию, а в конце на финише проигрывал. Не давался ему финишный рывок. Кузнецов принял решение в одиночку в середине (а может уже и в начале) дистанции уходить в отрыв. Для этого ему надо было увеличить среднюю скорость своего бега. И он придумал специальный метод тренировки, который сейчас уже для всех бегунов привычен. Кузнецов стал быстро бегать 400-метровки, а между ними отдыхать. Постепенно он стал сокращать время отдыха между 400-метровками. Это я в журнале "Легкая атлетика" читал. А когда занимался легкой атлетикой, мне тренер давал задание именно так и бегать.

ноги тут причём, это же не приседания
Попробуй бегать через день, тогда у организма будет время на восстановление

бегайте 1 километр... на скорость... не на максимальную но очень быстро... бегайте так регулярно...

Бег по кругу не спеша

Чередуйте долгие медленные пробежки с интервальными и сериями скоростных отрезков.
Интревалы: 1-3 минуты быстро, с превышением ПАНО и 4-6 медленно, чтоб немного "отдохнуть". Для начала, если совсем запыхались, то можно и пешком
Отрезки: скоростные по 20-400 м и быстрые по 800-1500. Между ними отдых.
Ну и серии ускорений тоже лишними не будут раз в 2 недели.
Если есть возможность, добавьте бег в гору. Можно и с горы, только учтите, что с горы - большая нагрузка на колени, так что без фанатизма, чтоб не травмировать.
.
Если вы любитель и на чемпионство не претендуете, то можно ограничится интервалами.

В мышцах кончается гликоген и накапл вается молочная кислота. Жир же за это время не успевает переработатся в энергию, да и кислорода для этого не достаточно.