Тренировки и питание

Есть только один метод - 92-95% от паталогической нагрузки.

упражнения для подтянутого тела
-----------------------
1)приседания 3-4 подхода 100 раз
2)скручивания на полу 3 подхода 100 раз
3)отжимания от стенки 3 подхода до отказа мышц
4)бег трусцой 30 минут

(бег лучше всего в отдельный день)

Питание
---------------------

Можно кроме как ниже ещё вот так
Завтрак: куриная грудка 150 грамм либо яичница
Обед: овощной салат с оливковым маслом без соли
Ужин: куриная грудка 100 грамм+овсянка

1 день
• Завтрак: кофе или чай.
• Второй завтрак: яйцо и капустный салат.
• Обед: 100 г куриной грудки, 100 г риса.
• Полдник: 200 г нежирного творога.
• Ужин: рыбы на пару 100 г (минтай, камбала, треска, тунец) или отварной с овощным салатом (100 г.).
• За 2 ч. до сна: стакан томатного сока.

2 день
• Завтрак: кофе или чай.
• Второй завтрак: капустный салат с зеленым горошком 150 г, сухарик.
• Обед: рыбы на пару или вареной 150 г, 100 г риса.
• Полдник: овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец) на оливковом масле.
• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины.
• Перед сном: стакан кефира.

3 день
• Завтрак: кофе или чай.
• Второй завтрак: яйцо, яблоко или апельсин или два киви.
• Обед: яйцо, 200 г. морковного салата на оливковом масле.
• Полдник: овощной салат 200 г. (капуста, морковка, болгарский перец).
• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины или курицы на пару.
• Перед сном: чай или стакан кефира.

4 день
• Завтрак: чай или кофе.
• Второй завтрак: яйцо, 50 г. сыра.
• Обед: 300 г. обжаренного на оливковом масле кабачка.
• Полдник: небольшой грейпфрут.
• Ужин: овощной салат 200 г.
• Перед сном: яблочного сока 200 г.

Для начала определись, что тебе надо: сбросить вес или набрать вес. Потом пойдем от этого.