Как тренировать 3 км, чтобы пробежать их за 11 минут?

3 км каждый день бегать не нужно, от этого ничего не будет. Интервалы, фартлеки и прочие беговые тренировки, на ютюбе много роликов по этой теме.

Про дыхалку полезную тему подняли. Проблемы с дыханием возникают у тех, кто мелко дышит - ложку меда в бочку дегтя добавляют при таком дыхании. Надо глубоко дышать, полностью выдыхая грязный воздух и вдыхая свежий. Такое дыхание можно приобрести при плавании кролем, тогда при беге можно только через нос дышать всю дистанцию. Ну, а для увеличения скорости бега существуют специальные методики. Бег в горах очень полезен. В гору бежишь и получаешь силовую нагрузку на ноги. При беге с горы другие мышцы вступают в работу. В советские времена нашу сборную на Кавказ возили тренироваться, сейчас в Альпы. Про интервальный бег выше написали, но его только на разминках используют. Это, если речь о 3 км (спринтеры конечно только 100-метровки всю тренировку бегают). Для трех км надо 400-метровки на скорость бегать. Пробежал 400 м и несколько минут отдыхаешь и так раз 5-10. Такое количество зависит от плана тренировки. Если 10 раз, то на что-то еще сил не хватит. А после 5 раз можно на тренажерах и с гирями позаниматься (а это важно, силовой подготовке время уделять) или несколько км без остановки пробежать.

ну на 3 км можно обойтись обыкновенной задержкой дыхания

Например

1)задержка дыхания при ходьбе
2)задержка дыхания при приседаниях

Таким образом создаётся имитация бега, при беге тебе не хватает кислорода и организм адаптируется и растут результаты, так же и тут, ты будешь идти и тебе не будет хватать кислорода

выполнять 2 этих упражнения по 2 подхода 5 раз в неделю в свободные от бега дни

А бег медленно трусцой по 30 минут через день

Бегай 5 км, затем 7-мь.
После этого переходи на тройку.

на руках беги

В спецназ хочешь? )

нужно накачать ноги, выносливость да и тренироваться
сам занимался фигурным катанием и футболом с 5 лет, так щяс бегаю меньше чем за 10 минут 3 км

Лучше интервальные тренеровки

на бровях)