Как накачать мышцы ног и попу

С весом конечно проблема. Приседайте и посмотрите какие упражнения есть в интернете на эти группы мышц. А лучше в спортзал

приседы сумо, жимы ногами, наклонные тяги, выпады.

В любой фитнес центр сходите: грамотный инструктор всё растолкует...

http://steelsports.ru/kak-stat-strojnoj-i-krasivoj/
http://steelsports.ru/kak-nakachat-krasivuyu-popu/

Каким спортом? Неужели рыболовным или киберспортом??

приседы сумо и выпады, 3-4 раза в неделю 1 упражнение в день 4 подхода с доп грузом до отказа мышц

Понедельник
1)приседы сумо 4 подхода

Среда
1)выпады 4 подхода
2)приседания с узкой постановкой ног 4 подхода

Пятница
1)приседы сумо 4 подхода
2)выпады 4 подхода

Приседай и качай пресс

правильная пища обычно малокалорийная, а вам нужна повышенная калорийность. даже фастфуды можно. разберитесь с калорийностью - эту тему изучите, чтобы не было дефицита калорий.
также к гастроэнтерологу можно сходить сдать анализы на ферменты.
тренировки - лучше в фитнес-центр походить на персональные тренировки к тренеру, чтобы тренер обучил упражнениям. или ютуб смотрите.

А еще я бы посоветовала вам магний попить, при силовых тренировках он просто необходим, от нехватки могут мышцы болеть и даже судороги появляться. Я пила после тренировки курсом, Magnesium Liquid из линейки SportExpert, крипатуру совсем не чувствовала, даже при увеличении нагрузок.

ну накачай попу до ожирения XD

Приседай дома 3-4 подхода, сначала по маленьку, чтобы жопа и ноги не болели потом, со временем увеличивай количество, посмотри на ютубе упражнения для мышц преса и подбери какой тебе удобнее делать.

Иди в спорт зал там подскажет тренер, тренер должен знать

В тренировках рецепт один - силовые с прогрессией нагрузки (легче всего с помощью весов прогрессировать).
Еще режим и добавки недооценивать не стоит) У каждого своя степень плоскопопия, и мою побороть трудно, понимаю вас) Начала пить протеин (спортэксперт whey protein взяла), наладила сон - больше отдыхаю, вот тогда рост и пошёл. А еще посоветую прислушиваться к себе и делать те упражнения, в которых ягодичные чувствуются лучше всего)