Какую мне программу тренировки выбрать (дом)

новичку фулбади, опытному сплит.

бросто отжимаешься скоко сможешь а потом берешь самую большую гантелину и поднимаешь ее всяко разно и скоро станешь качком как я

Верх-низ тренировка на два дня
Верхняя часть тела:
Жим на наклонной скамье головой вверх, угол наклона 75°;
Жим гантелей лежа на плоской скамье;
Разводка гантелей в стороны на наклонной скамье;
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
Тяга 2-х гантелей к поясу стоя в наклоне;
Пуловер;
Подъем гантелей на бицепс;
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье;
Разгибание рук из-за головы стоя;
Разгибание рук из-за головы лежа;
Скручивание предплечий (сгибание рук в запястье с упором о колени или скамью).

Нижняя часть тела:
Приседания;
Выпады;
Разгибание ног;
Становая тяга на прямых ногах;
Сгибание ног;
Подъем на носки;
Подъем туловища к согнутым коленям (на пресс);
Обратные скручивания (на пресс);
Подъем коленей к груди сидя на скамье (на пресс, ноги не ставим полностью на пол).
Выполните 2 сета упражнений по 10-12 повторений. Через 4 недели желательно (по самочувствию) увеличить до 3-х подходов. При 2 сетах продолжительность тренировки 45 минут (при отдыхе в 1 минуту между подходами). При 3-х подходах продолжительность тренировки 1 час.
Можно пользоваться этой программой по-разному:

Делать три раза в неделю, чередуя верхнюю часть тела и нижнюю с 20-30 минутами кардио или аэробики в выходные дни.
Делать четыре раза в неделю. Например, в понедельник – верх, вторник – низ, среда – выходной, четверг – верх, пятница – низ, суббота и воскресенье – выходные, с 20-30 минутами аэробики или пробежки (кардио).