хочу очень медленно убрать лишние 10кг жира без потери мышц и без сильных ограничений чтоб продолжался мышечный рост

двигайся побольше
у меня 10 ка слетела, за 8 месяцев работы на ногах по 12 часов
ем как хочу

хотеть невредно! или или. или набирать массу с жиром или сушится с потерей жировой и мышечной массы

Дефицит калорий не более 10% и 3 месяца работы, жирдяй :)
Неужели у твоего Спасокукоцкого нет роликов про то как быть круглый год в форме? Он и сам-то не умеет, поэтому и научить никого не может.

Питание определяет наш внешний вид. И спорт.
Для себя я выбрал кроссфит и ЗОЖ!

В чем проблема? Чистое питание с небольшим дефицитом калорий за счет углеводов, тренировки, сон, режим. Таким образом убираем жир с минимальной потерей мышц.

А уже после этого продолжать мышечный рост. Все по порядку.

Сперва стоит развенчать заблуждение.
Речь про натуральный тренинг.
1 Сушиться теряя вес и набирать мышечную массу не возможно.
2 Сушиться и не потерять мясо которое уже есть не возможно.
1й пункт возможно победить только агрессивным курсом фармы и то не всем людям, здоровье не у всех как у коня.
2й пунт решается приемом антогонистов картизола, то есть менее агрессивной фармой.
//----
что касается просто сушки, то уберите из диеты напрочь все мучное и сладкое (совсем)
добавьте белка до 2г на 1кг веса
начинайте через день хардкорить в кардио.
за пол года -20кг жира

Сушка при помощи белковой диеты сделает потери мышечной массы минимальными

Роста мышц практически не будет из-за отсутствия профицита калорий..
Поэтому сначало просушись а потом уже качайся

Понедельник

Завтрак: 200 грамм нежирного творога, чай или кофе;
Перекус: 1 яблоко;
Обед: 100 грамм запеченной куриной грудки, 1 кусочек черного хлеба;
Полдник: йогурт;
Ужин: запеченная рыба, овощной салат.

Вторник

Завтрак: 200 грамм йогурта;
Перекус: апельсин;
Обед: говядина с овощами;
Полдник: кефир;
Ужин: рыба с овощами.

Среда

Завтрак: варенные яйца, чай;
Перекус: грейпфрут;
Обед: куриное филе с небольшим количеством коричневого риса;
Полдник: йогурт.
Ужин: запеченная говядина, овощной салат.

Четверг

Завтрак: кефир и 3 овсяных печенья;
Перекус: банан;
Обед: филе индюшки;
Полдник: ряженка;
Ужин: отварная рыба с овощами.

Пятница

Завтрак: 200 грамм творога;
Перекус: яблоко;
Обед: запеченная говядина, 1 кусочек черного хлеба;
Полдник: кефир;
Ужин: запеченная рыба, овощной салат.

Суббота

Завтрак: омлет;
Перекус: гранат;
Обед: запеченное куриное филе, салат;
Полдник: йогурт;
Ужин: запеченная рыба с овощами.

Воскресенье

Завтрак: 200 грамм творога;
Перекус: 2 мандаринки;
Обед: варенная говядина, кусок черного хлеба;
Полдник: кефир;
Ужин: запеченное куриное филе и брокколи.

тут надо просто правильный % углеводов и жиров подобрать. полностью их убирать не надо.

Сохранить мышцы максимально и похудеть можно если к диете добавить прием БЦА и жиросжигатель

исключи сладкое и жирное из рациона и каждое утро делай 30-минутную пробежку натощак либо 30 мин скакалки с отжиманиями от пола