Покидайте упражнений для набора массы

Приседания со штангой, тяги на спину, подтягивания, жим штанги лежа (ноги, спина, грудь прежде всего).
Никакой гейнер не нужен, еду надо есть, 2г белков на 1кг веса в день. Перед тренировкой не наедаться, особенно жирным, после тренировки 30 минут не есть ничего (протеин можно), во время тренировки - BCAA.
Ну и до 18 лет никакого особого роста массы не будет.

база-приседы тяги жимы. гейнер добавить через полгода год если не будет помогать основное 4-6разовое питание

http://steelsports.ru/trenazhernyj-zal-sovety/
http://steelsports.ru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/
http://steelsports.ru/pitanie-dlya-ektomorfa/

те же что и для набора веса.

Понедельник
=====
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда
=====
Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

(Примечание: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.)

Пятница
=====
Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений