Как накачать грудак ?

жим лежа попробуй, да.
Спорт зал - это что такое?
АА, если ты девушка, тогда ешь капусту

3-5подходов по 6-12 раз. 1-Жим штанги лежа.
2-жим на наклонной скамье.
3- разводка гантелей.
4-отжимания на брусьях

жим штанги лёжа

вот тебе отличный комплекс упражнений на всё тело, прокачаешь не только грудные мышцы, но и всё тело
Главное регулярность и не пропускать тренировочные дни, хорошее питание

ПИТАНИЕ
=====
белок x1,5Г
сложные углеводы x3Г
жиры x1Г

умножение на твой вес (твоя суточная норма)

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
=====
Если нету брусьев, то пресс делай на стуле, засунув ноги под батарею либо иной фиксатор

ПН
отжимания 3-4 подхода: 10-20 повторений
подтягивания широким хватом: 3-4 подхода 10-20 повторений
приседания 3-4 подхода: 10-20 повторений
подъём ног на перекладине: 5 подходов 10-20 повторений

СР
отжимания на брусьях: 3-4 подхода 10-20 повторений (если их нету то поставить стулья и типо брусья они)
подтягивания узким хватом: 3-4 подхода 10-20 повторений
выпады 3-4 подхода: 10-20 повторений
подъём туловища на брусьях: 5 подходов 10-20 повторений

ПТ
обратные отжимания: 3-4 подхода 10-20 повторений
подтягивания обратным: 3-4 подхода хватом 10-20 повторений
подтягивания параллельным: хватом 3-4 подхода 10-20 повторений
приседы сумо 4 подхода: 10-20 повторений
подъём ног на перекладине: 5 подходов 10-20 повторений

Всё делается с доп грузом (идеально будет если отказ мышц будет происходить в районе 6-16 повторений)

1. Жим штанги лежа.
2. Жим на наклонной скамье.
3. Жим под углом вверх (тренажер).
4. Разводка гантелей.
5. Тренажер: "бабочка".
6. Кроссовер.
7. Жим от себя (тренажер).
8. Отжимания широким хватом.

вобщем тут тебе два последних ответа всё правильно написали, дополню, надо кушать много, чтобы сиськи расли, а потом качать их!