проверенная программа отжиманий...

Лесенка. Планка. Но это для выносливости. Мышц не наберешь.

тонус реально а мышцы отжиманиями не нарастишь. только с доп грузом. 3-5подходов на максимум, череду хваты-средний, широкий, узкий, изменяй угол наклона-между табуреток, ноги на табуретку и т. п

Если твой максим допустим 40 раз, тогда 2 -3 подхода по 25 каждый день и будет заепи

10х10, лесенка

Любая программа лучше чем полное ее отсутствие даже если вы себе на бумажке график прикинете. Мне понравилась на три упора. широким хватом, узким и с поднятыми на скамейку ногами.

100 отжиманий за 7 недель набери в поиске

увеличивай угол наклона, упираясь о стенку - нагрузка будет возрастать.

Без дополнительных весов, т. е со своим телом, растить мышцы не получится значительно. Что ты должен знать, это что работать должен до мышечного отказа, когда уже не можешь сделать ни одного повторения в подходе. Повторений для роста мышц может быть до 12 максимум, дальше уже выносливость будет развиваться, а гипертрофии мышц не будет.
Со своим весом набрать сможешь совсем немного мышечной массы. Зависит от программы, но думаю, что до 1 кг наберешь. Время набора индивидуальное, смотря как восстанавливается твой организм.
Лучше работа каждый день на выеосливость в отжиманиях от пола, на брусьях, подтягивания делай, приседания на одной ноге, стульчик держать научись — всё со своим весом, просто на технике правильной сосредоточься и получишь хорошее, функциональное, рельефное, подтянутое тело бещ лишних хлопот с приёмами пищи, как этого требует бодибилдинг для роста мышц в объёме. Будешь сухой, выносливый и со спортивныс телосложением.
Если проблемы с лишним весом, то добавь пробежки перед треней или скакалку или плавание. Из питание убирай сладкое, мучное, концерогенное, как гамбургеры и картрха фри и жирное, типа свинины.

просто каждое утро отжимайся по утрам до отказа по 3 подхода, отдых между подходами не регламентирован. Сначала будет очень тяжко, зато спустя 3 недели ты увеличишь свои отжимания.