База и программа тренировок.

можно но еще необходим тренер или начальные знания о тренировках и питании. базу и делай первые полгода фулбади-всетело на одной трени-присед тяги жимы 5на 10-12

Можно но слегка.

Если нету брусьев, то пресс делай на стуле, засунув ноги под батарею либо иной фиксатор

ПН
жим штанги лёжа 3-4 подхода: 10-20 повторений
подтягивания широким хватом: 3-4 подхода 10-20 повторений
приседания со штангой 3-4 подхода: 10-20 повторений
подъём ног на перекладине: 5 подходов 10-20 повторений

СР
отжимания на брусьях: 3-4 подхода 10-20 повторений (если их нету то поставить стулья и типо брусья они)
тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода 10-20 повторений
выпады 3-4 подхода: 10-20 повторений
подъёмы на икроножные мышцы: 10-20 повторений
подъём туловища на брусьях: 5 подходов 10-20 повторений

ПТ
жим гантелей лёжа: 3-4 подхода 10-20 повторений
подтягивания обратным хватом: 3-4 подхода хватом 10-20 повторений
тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода 10-20 повторений
приседы сумо 4 подхода: 10-20 повторений
подъёмы на носки сидя или стоя на ступеньке: 10-20 повторений
подъём ног на перекладине: 5 подходов 10-20 повторений

Всё делается с доп грузом (идеально будет если отказ мышц будет происходить в районе 6-16 повторений)

Делай 3 подхода по максимума в приседаниях, отжиманиях и подъёмах на бицепс 3 раза в неделю. Отдых между подходами 4-5 минуты.