Программа в зале.

понедельник - день спины. Делай по 2 упражнения на каждую мышечную группу.
1. Подтягивание широким хватом 3 подхода по 12 повторений. Если не можешь подтягиваться - используй в зале "гравитон" - это тренажер для подтягиваний с полочкой-упором для коленей. Ставишь вес - станет легче.
2. Тяга верхнего блока широким хватом. (можон за спину)
3. Хаммер (рычажка сверху вниз).
4. Тяга верхнего блока с узкой ручкой. (к груди)
5. Рычажная тяга в горизонте.
6. Тяга гантели в наклоне (на скамье).
7. Тяга горизонтального блока узкой ручкой (в область пупка )
8. Гиперэкстензия (3 подхода по 20-30 повторений). если легко - возьми в руки блин, спина во время наклоне прямая.
9. Бицепс - прямым грифом 3 по 12.
10. Бицепс - гантели молоточки 3 по 12
11. Предплечия - тяга троса снизу в кроссовере прямой ручкой, хват прямой. (сгибаешь руки в локтяж, ладони вниз.
p.s. становую тягу исключи на первый год тренировок.

Среда - день груди.
1. Жим штанги в горизонте на скамье широким хватом (до конца не выпрямлять локти, касаться груди - "линии сосков")
2. Жим штанги на наклонной лавочке (голова выше, наклон 30 градусов).
3. Разведение/сведение гантелей лежа на лавочке в горизонте.
4. В кроссовере на наклонной скамье (30 градусов) сведение чуть согнутых рук (широко развел - свел перед собой вверху.
5. Бабочка
6. Жим в станке/тренажере на низ груди.
7. Отжимания на брусях (не толкай руками, а выжимай туловищем)
8. Трицепс - французский гриф из-за головы 3 по 12.
9. Жим прямой ручкой в кроссовере. (локти прижаты, не гуляют) ход 90 градусов

Пятница - день ног:
1. Разминочный присед с собственным весом (или с фиксацией голени) 3 по 20.
2. Присед со штангой на плечах (лучше всего использовать тренажер СМИТА. 3 по 12
3. Жим ногами (лежишь ногами вверх/под наклоном) 3 по 15-20.
4. Приседания в гаг-машинге 3 по 12
5. Выпады с гантелями
6. Разгибания в тренажере. 3 по 15
7. Сведение 3 по 20
8. Разведение 3 по 20
9. Сгибание (лежа на животе сгибаешь ноги, "бицепс бедра") 3 по 15.
10. Голень в тренажере. 3 по 20. Если тренажера больше одного - делай 2 в 1. То есть сделал на первом - сразу без перерыва переходи на второй. Потом минуту отдыхаешь.

___________________________
В начале каждой тренеровки - 5 минут беговая дорожка или элипс.
В конце каждого тренеровочного дня - пресс 2 в 1 (подъем ног на турнике, например, затем в наклонной лавочке скручивания (ноги зафиксированы вверху)

Тут есть еще такой момент - ПЛЕЧИ.
Куда ты запихнешь день плечей?
Я чаще всего делаю плечи в день ног (после 15 минутного перерыва)

1. Жим штанги сидя вертикально (0-10 градусов) касаясь гшрифом верха груди, широким хватом.
2. Махи гантелей перед собой.
3. Махи гантелей в стороны.
4. Кроссове махи в стороны или тренажер на плечи (дает изолированную нагрузку)
5. Разведение назад (тренажер типа обратной бабочки) или стоя в наклоне под 90 градусов согнув руки в локтях поднимать их назад/вверх
6. Тяга каната в кроссовере (трос на уровне глаз, руки перед собой держат тросс, потом тянешь его на верх груди, разводя локти чуть назад, как на школьной зарядке.

-)))))
Примерно так.

p.s. Возьми на первые 2-4 месяца индивидуальные занятия с тренером. Не пожалеешь.
Это даст тебе правильную технику, ассортимент и вариации упражнений, убережет от травм, придаст уверенности.

фулбади на первые полгода-присед, тяги, жимы 5на 8-12

Программ на неделю не существует. Есть многонедельные программы для новичков, в них предусмотрен прогресс

ни какую- программа тренинга- это еще и питание. А питание это до 70% результата. Так что тебе самому придется искать методом проб и ошибок

пока не будет теста у тебя и не будет дымиться волосатый Егорка по утрам, делай ОФП.. подготавливай организм. А вот с 18 лет читай Доктора Любера, Фалеева и прочие хорошие книжки. На сайте тут адекват Алекс.. тяни его за яйца по вопросам.

Жим присед тяга