Кaк и сколько времени надо тренироваться в день?

Есть классическая программа на три дня (ПН-СР-ПТ) и ряд её вариаций, зависящий от поставленной цели и исходных данных. Вот общие рекомендации:
1. Не заниматься каждый день. Мышцы не успевают отдыхать. Через день - самое то.
2. Делать разбивку по группам мышц, чтобы подряд не было двух тренировок с одними нагрузками
3. Не делать тренировку больше 1 часа. После часа интенсивных нагрузок начинается катаболизм, мышцы больше разрушаются, чем растут
4. Количество подходов и повторений зависят от типа телосложения. Для эндоморфа (жирный) - больше повторений, меньше отдыха, небольшие веса. Для эктоморфа (дрищ) - большие веса, меньше повторений. Для мезоморфа (атлет) - чаще менять типы нагрузок и темп
5. Время тренировки тоже важно, в общем рекомендуется вечерний период с 4 до 8 часов, однако кому-то может быть лучше тренироваться утром. Это индивидуально

Моя программа последний год:
ПН - руки (бицепс, трицепс, дельты)
СР - пресс + планка
ПТ - грудь (жим, бабочка, брусья)
ПН - спина (лодочка, тяга блока, гиперэкстензия)
СР - ноги (присед, становая, выпады)
ПТ - всё заново
То есть не обязательно привязывать тренировку к определённому дню, важно лишь соблюдать последовательность и интервалы. В итоге каждая группа мышц отдыхает 12 дней и поэтому лучше воспринимает нагрузки.

До мелочей, аха ...
Не, не буду. Вот одна из моих тренировок:

скакалка
---
12 кругов:

1. Бег 150 м
2. Присед 3-100кг
3. Жим одн. рукой стоя 3-25 кг
4. Тяга в наклоне 3-25 кг
5. Трицепс от скамьи 3

(31:15)
---
скакалка

Я не тренируюсь подходами.

час или час 15

так программа нужна или гантели + штанга w

пн грут плечи

ср спина бицебц

пт или сб ноги и прессс

До отказу 2.5 часа

Вот книга, там вся программа расписана. А. Роман "тренировка тяжелоатлета". Возьми да почитай. А потом подстрой под себя. Главное принцип понять