Как увеличить подтягивания и отжимания?

Многократными подходами
Я за год с 2 до 25 подтягиваний разогнала ( у меня была цель) а у вас
3 раза в день подход к турнику первый раз после небольшой разминки максимум сколько можешь и каждый следующий на раз меньше
Плюс лёгкие гантели дома при просмотре тв и упражнения на ( не помню как называется эта мышца) садишься на диван руками упираешься около бёдер и пытаешься сесть перед диваном держась только руками

Пытайтесь через два дня.

3 раза в неделю, 3 подхода в упражнении (подтягиваниях и отжиманиях) до технического отказа, время отдыха между подходами от 5 до 10 минут. Перед тренировкой разминка и несколько разогревочных подходов на целевое движение/мышцы.

Отжимайся на макс, отдых небольшой потом опять на макс и так 4 подхода, 3 раза в день делай, с каждым днем отжиматься должен больше, но занимайся не каждый день, отдых нужен, подтягиваться точно также

Концентрироваться на негативной фазе

Эту четвёрку делайте ежедневно, по возможности несколько раз в день. Проходя мимо турника подтянитесь 4 раза, отжимайтесь от лавочки, от стола, если нет возможности от пола. Кстати, отжиматься от лавочки, от стола можно больше 4 раз, потом можно опускаться, если что. Успехов!

если хочешь заниматься этим серьёзно, то лучше уделять этому по несколько часов в день.
с многочисленными тренировками твои результаты улучшатся