Поставил в билдинге 2 цели Накачать большие ноги и пожать гантели 50кг 5х8 сейчас 40-42 5х8 Помогите составить прогу

Этот вопрос третий раз задаешь. Что ни кто тебе не помог?

выкладывай свою программу, подкоректирую

Ноги:

1. Приседания до параллели или жим ногами.
2. Гакк-приседания до 90°.
3. Сгибание ног (пиковое сокращение или частичная амплитуда).
4. Ослиные подъемы на носки (пиковое сокращение).
5. Подъемы на носки сидя.
6. Аддуктор машина.
7. Абдуктор машина.

На каждое упражнение по 5 подходов за тренировку близко к отказу, за 1-2 повторения до отказа. Диапазон повторений 6-15 (на квадрицепсы и бицепс бедра лучше меньше, от 6 до 10-12, а на голени, аддуктор и абдуктор больше, от 12 до 15). В неделю 5-15 таких подходов ( в начале и 5 хватит). Отдых между подходами от 1 минуты и больше. Тренировки можно разбивать на две в течение дня, утром и вечером, к примеру. Можно делать по 3 подхода за тренировку на упражнение, а остальное доделать в следующий день.

Жим гантелей:

Выделить для них отдельный день. Делать 5 подходов близко к отказу с гантелями весом 40 кг. Отдых между подходами от 5 минут и выше. Когда количество повторений будет доходить до 10 повторений или 50 повторений суммарно за 5 подходов, то нужно прибавлять по 2.5 кг на гантель, если не получится, то поменьше, и пытаться поднять повторения до 50 суммарно, затем повторить, пока вес на гантелях не дойдет до 50 кг.

мне бы кто помог