Занятия спортом со своим весом

Это только в спортзале или в фитнес-центре и строго под наблюдением опытного тренера и врача!

Только брусья с доп весом. Все остальное подходит разве что для разминки.

Отжимания и брусья (техника на грудные подробно рассписана в статьях), только с доп весом. 4-5 подходов, думаю, достаточно в одном упражнении. Повторений 8-15. Больше 3 упражнений за тренировку лучше не делать. Перерывы между упражнениями минут 10, между подходами 2-3. Перед этим, естественно, разминка. После тренировки 3-4 дня отдыха для грудных и трицепса, для восстановления. Доп вес постепенно увеличивай, чтобы не делать более 15 повторений. Аккуратнее с брусьями! Тяжёлое и опасное для плечь упражнение. Крайний подход (ы) лучше делать только с собственным весом, во избежание травм. И делай упор на технику, без рывков, в среднем темпе. Ты должен чувствовать как грудные растягиваются и работают. Первое время после тренировок должно быть жжение в мышцах (может пара недель, месяц), потом постепенно оно будет уменьшаться. Так же можешь попробовать делать разведение лёжа с какими-нибудь аналогами гантелей, раз на 12-20, медленно. Хорошее упражнение, но не припомню, чтобы его в домашних условиях делали.

горизонтальные отжимания на кольцах (мне нравится)
если планку уже освоил.

отжимания от пола и отжимания от брусьев с акцентом на грудные. считаю что своим весом нужно выполнять до отказа в правильной технике в 3-4 подхода