Штанга, упражнения стоя.

Скажу прямо. У меня нет лежака чтобы делать упражнения лежа, но. Но у меня есть штанга и блины по 5 кг. их в общем 4 штуки (блина) смогу ли я привести свое тело в тонус если буду выполнять упражнения в стойке, ну например плечики качнуть, и триципсы со спиночкой, посоветуйте базовые упражнения которыми я войду в тонус за месяц если буду уделять допустим часок занятиям в день, + дополняя ходьбой по 5 км среднем в день.