Как составить программу тренировок?

Масса - большой вес, мало повторений. Жрать почаще и много. На пауэрлифтеров смотри.
Рельеф - меньше вес, больше повторений.

и зачем начинающему индивидуальная программа!? оттучатся в институте физкультуры или набираются опыта в течении тех же 5-10лет и составляют. иначе получаются программы от балды или просто список упражнений. начинающему фулбади-все тело на одной трени. цель начального курса укрепить организм мышцы и связки подготовить их к возрастющим нагрузкам. масса и так наберется! на массу средние веса 70-80%от максимума и среднее количество повторений-6-12

Программу составляет тренер, для этого нужно иметь спортивное образование. Если нет тренера, новичку надо брать готовую программу для новичков. Да, это будет шаблон без учета индивидуальности, но это гораздо лучше чем анекдотические истории, которых тут пруд пруди..

все это просто- примерно так же как и решаются интегральные уравнения. Для этого нужно учиться!! Нужен опыт - которого у тебя нет. А сколько нужно-ни кто не скажет. Это опытным путем подбирается. в среднем подходы от3-6 и повторы от 6-30.

бери любую программу для новичков, с появлением опыта будешь подстраивать под свои "индивидуальные особенности".

По одним данным рост/вес тебе никто программу не составит. Тренера и наставники лично оценивают физ данные подопечного, его технику в упражнениях и анатомические особенности. Режим работы, отдыха и питание. С учётом всего этого создаётся примерный план тренировок, который в будущем дорабатывается.