Как начать заниматься спортом если тяжело?

Здравствуйте, я хочу начать заниматься спортом, но не знаю как правильно это делать, чтобы был результат для здоровья и чтобы не навредить себе, моя цель это укрепить спину руки и ноги, а также научиться правильно подтягиваться. Со спортом я на вы, с детства не отличался силой, пробовал несколько раз за последние годы начать заниматься, но в половине случаев я на следующей день начинал болеть насморком и прочим, а в другой половине случаев спустя несколько недель не было изменений/улучшений вообще никаких и я забрасывал это дело. Сейчас мне уже почти 21 год, скоро армия и я надеюсь, что может хотя бы этим летом смогу подтянуть свое здоровье и хотя бы научусь подтягиваться (да да я даже этого не умею) и поэтому прошу вас помочь советом, как мне начать заниматься, чтобы улучшить свою физическую форму без химии? Посоветуйте пожалуйста комплекс упражнений для новичка, я не знаю сколько нужно делать подходов в упражнениях, как долго можно делать перерыв между подходами, как долго делать перерыв между упражнениями в одном подходе, а главное с каких упражнений начать если спина малость потеряла гибкость. На сайтах я уже пересмотрел, но там повсюду копируют друг у друга и ничего толкового я не нашел. Денег на специальное питание и спортивный зал у меня нет. Прошу помогите мне пожалуйста, поделитесь опытом, для меня это очень важно, заранее всем спасибо)