Вопрос по поводу бега

Вы на 5 км "дохнете", а собираетесь десятку бежать! Может серьезную травму и не схватите, но из процесса тренировок вылетите.
Читайте Фицджеральда "Бег по правилу 80\20".

Откудова мы знаем, што для тебя "норм". И темпа твоего не знаем. Пробежишь за 35 минут – это будет ишо какой норм. А если за 50 – так себе.

"чувствовал каждую мышцу в спине" - это плохо. Вам надо подобрать беговые кроссовки с учетом вашего голеностопа. Например, по асфальту предпочитаю бегать в "мизуно", по бездорожью "асикс" с гелевыми вставками в носке и в пяточной области. Резко увеличивать дистанцию не советую. Добавьте бег с ускорением на дистанции 50-100 м.

колени разбиваются и вообще суставы

Срочно меняй кроссовки на новые!
Если хочешь пробежать 10 км, не думаю что это будет разумно! Твои мышцы привыкли только к 2-4 км сейчас вы я так понял начали бегать 5 км, теперь вам желательно примерно 2 недели бегать именно по 5 км но при этом не стоит забывать про отдых! Он необходим. Через две недели можешь увеличить своё расстояние на 8 км и точно так же нужно бегать примерно 2 недели, и не забывать слушать своё тело.

Ещё нужно делать силовые упражнения со своим весом дома (приседания, отжимания, упражнения на мышцы пресса и тд.) Это вам поможет стать сильнее в спине и не только.

Ещё лучше всего добавить интервальные ускорения (на 100-300 м)