4-ой месяц хожу в зал, но не чувствую изменений

С тренера, то, что ты сам по себе дрочишься - херня полная и пустая трата денег

с общеукрепляющей программы-фулбади-все тело на одной трени, полгода или пока веса в базе не перевалят за собственный а то и за100кг. куда худеть если у тебя недовес 13кг!!!?

для начала начать жать железо так чтобы была мокрой не только майка но и трусы.

> С какой программы мне лучше начать? С программы набора массы, или с похудения?
Программы тренировок одинаковые.
Похудение или набор массы - зависит только от питания.

Спорт игры, плавание

Посмотри на рис. что надо делать. Слева на 5 кг больше мышц (это не спеша 5 лет занятий), все остальные параметры равны (рост, вес), кроме окружности талии. То есть для здоровья никакой общей массы набирать не надо, надо менять состав тела длительными регулярными тренировками, при этом можно держать периодически небольшой дефицит 200-300 ккал — это столько ты потратишь на силовую тренировку, больше не получится. Делай простой контроль раз в месяц: вес, окружность талии

Худеть вам некуда. Читаем А. Фалеева "Силовые тренировки".

со ШКОЛЬНОЙ программы по биологии и анатомии. Почему до вас . подснежников. не доходит что надо минимум год в зале пахать что бы был первый результат? причем не по часу три раза в неделю а часа по три 6 дней в неделю.

4 месяца мало и нужно с весом, а не кардио. Кардио максимум 15минут

Начни с правильного питания, подсчёта каллорий, без него мало чего быстро добьешься