Набор веса (мышц и жира)

Жир может вы и наберете (эволюция научила человека запасать энергию), а с какой стати организм будет мышцы наращивать?
Похоже вы эктоморф (дрыщ). Попробуйте всю еду прихлебывать кофе из слегка пережаренных зерен. Цель - ускорить выброс желчи.

делать только базу-приседы тяги жимы и есть чаще 4-6раз в день, пить не менее 2 литров жидкости, спать 8-9часов.

А с какой целью 5кг жира? Их же придется с собой везде носить

Давать биологическому организму команды как ему накапливать ткани, может только полоумный)). У качков в межсезон на 1 кг водянистого мяса добавляется 2 кг чистого жира. У натуралов прирост мяса 0-1 кг/год у сильно стажированных и до 3 кг у новичков в первый год. Это если пахать, а не мечтать на диване

В армии узнаешь

Питание ключ. Из воздуха не набирается не мясо не жир. Избыточное питание при наличии здоровья в 100% случаев ведет к набору веса. Если вы не согласны, значит вы не умеете жрать как лев, спать как ленивец либо у вас со здоровьем все плохо.
Что касается тренинга, дрыщи (это вы) мясо набирают оооочень долго, на набор 5кг чистого мяса уйдет минимум год. Все остальное жир от диеты.

а для чего не хватает? в армию не берут или что ?

Нужны гормоны, у некоторых из не хватает, если с ними все в порядке, они вырабатываются в ответ на тренировочный стресс. Нужны 20 аминокислот, из еды 100 граммов белка и жиров и 40 но углеводов+ протеин