Как улучшить дыхалку на стадионе для бега?

"по часа беспрерывно на стадионе с маленьким темпом" - нет. Разве что, самую малость. Но если вы новичок, то начинайте именно с этого.
.
"интервальные тренировки" - да, несомненно. Только увеличивайте нагрузки ПОСТЕПЕННО

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Медленно — нет. МПК тренируется длинными интервалами. Любителю можно ограничиться фартлеком..

Фицджеральд, "Бег по правилу 80\20".

тебя надо мокать за волосы и держать под водой 1-2 минуты

Очень простой план, очень долгая реализация, выбери дистанцию от 2 до 5 км, и работай с ней, в течение полумесяца, пытайся сначала пробежать ее, если легко увеличивай темп, последней тренировкой, беги на максимум. Отдохни. И снова