Вы сколько раз с доп. Весом приседаете за 1 подход

Выносливость тренируется повышением устойчивости к лактату (анаэробный порог). То есть надо в интервалах достигать этот порог, но не сильно его превышать, лактат должен постоянно усваиваться мышцами и печенью без дальнейшего нарастания. Поэтому отдыха достаточно кратковременного или он вообще не нужен (темповый кросс).

Для силовой выносливости (лактатной) немного другая схема. Например, у тебя макс присед 10 повторов. Тогда выполняется что-то типа 3-минутного суперсета 10 + 8 + 8 + 7 + 5 + 5 + 4 + 3 = 50 reps, с короткими паузами. Начинать приседами без отягощения.

Серии можно удлинять до 5-6 мин., паузы, доп. вес, каденс, рипы — варьировать. Серии должны быть тяжелыми, вплоть до подташнивания, но не максимальными по кислороду, когда начинается отказ.

На пороге можно работать и час и более, как на полумарафоне. Но общее правило для таких хитов: 80% нагрузки и 80% продолжительности (от соревновательных).

На рис. разные лактатные зоны по темпу. Низкая (марафон), средняя (полумарафон), высокая (10 км). А вот кислородный порог (МПК), поскольку он выше лактатного, тренируется на темпе 5 км.

не более 12-не интересно

15-20, дальше пульс зашкаливает, я дедушка уже.
А зачем увеличивать?
Лучше по лестнице ходить. В Кисловодске есть отличная, 450 ступенек.
4 раза поднялся-спустился и хорошо.

Выносливость тренируют немного другими упражнениями.

555

1000