Мне 15 лет, начал заниматься спортом, ну +- пол года, вижу прогресс, но недостаточный, как мне кажется. Так как...

упор на сложные угли-гарниры каши и и легкие белки-мясо птицу рыбу яйца молочные. и о клетчатке не забывай-овощи фрукты

В баскетболе не нужна мышечная масса. Вообще нет такого вида спорта, где нужна мышечная масса для проформы, а не для дела.

Каким спортом вы занимаетесь?

да какое там питание... занимайся для того чтобы иметь силу а не мышечную массу.. что бы всегда мог отмахнуться от гопников)

углеводы: батат, рис, гречка, чечевица, киноа
белки: курица, яйца, индейка, говядина, творог и т д
жиры: орехи, масла, семена

Займись своим спортом. Например, гимнастикой и станешь полноценным ловким спортсменом с нужными быстрыми мышцами и спортивной фигурой. А если у тебе боги дали легкую фигуру, так тебе и надо заняться соответствующим спортом: волейбол, теннис, настольный теннис. Там нужна легкость, скорость, ловкость, а не фигура-шкаф с ненужной массой, отягощающей сердце и суставы. Получи спортивный разряд и стань мастером спорта в нормальном виде спорта. Бодибилдер может сделать двойное сальто на ковре или крутить фигуры на перекладине? Тебе скоро насоветуют употреблять анаболики и спецхимпитание, т. к. больших мышц без них не накачать. А для чего так надрываться? Красоваться перед девками на пляже? Но их ваши мышцы не волнуют, их нужен блеск в живых мужских глазах! Надрываете сердце, гробите суставы, а 2 месяца не позанимаешься и вся накачанная мышцА съедет на ноль. Ну, если ты в грузчики готовишься, то конечно надрывайся и дальше. Посмотри на лучшего нашего теннисиста Медведева: рост 198 см, вес 83 кг (ничего лишнего) и в 25 лет заработал 18 млн долларов призовых. У тебя потеряно 7-10 лет (Медведев начал играть в теннис в 5 лет), но при упорстве, можно догнать и перегнать многих.

Делай натуральные протеиновые коктейли - 200 грамм творога (один брекет) на стакан кефира (в твоём случае чем жирнее кефир и творог, тем лучше, подойдёт кефир 2.5 или 3.2% жирности и 5% творог), всё смолоть в блендере и выпить. Так два-три раза в день. Гейнер - Два банана на 1 стакан кефира. Очень действенные составы, лично проверенно. Если включить воображение, то в гейнер можно кроме кефира и бананов добавлять орехи, сметану (чтобы пожирнее было), варенье, печенье, хлопья быстрого приготовления, заместо кефира можно йогурт.
Гейнер - для энергии, протеин - для роста мышц.
Протеин (так как он из натуральных компонентов и будет долго устваиваться) пить утром (можно совместить с двумя варёными яйцами, тоже белок) и за полтора часа до тренировки. Гейнер - после тренировки, гейнер восстановит израсходованные энергетические запасы. Протеин можно ещё однократно выпить перед сном.
Почему советую перемалывать в коктейли, потому, что пить легче, чем есть и жидкости влезет всегда больше, чем твёрдой пищи.

Углеводы - энергия для тела
Белок - стройматериал для тела
Углеводы+силовые упражения+белок = мышцы

Тесак доступно объясняет

Ешь больше мяса (куриных грудок особенно), овощей в виде салатов, пей много воды, этого хватит

Белок. Советую питаться как в не себя и после этого начать тренировки, весь белок начнёт переводится в мышечную массу, а не жир