Если меня не устраивает лишний вес и мышечная слабость, мне нужно сначала похудеть, а затем накачаться, или можно только

Сразу качайся. Жир уйдёт в мышцы

можно сразу начинать. вес немного номализуется

"Накачацца" это что? Это как? Стать как никчемный стероидный бройлер?
Спортом занимайтесь!

Можно только...

Сразу тренироваться. Питание тоже важно.

Худей, иначе в жирную свинку превратишься, и чем больше жира изначально, тем больше жира прилипает во время массонабора

дефицит по питанию и кардио, если останутся силы силовые упражнения

Плавание всё фиксит, оно универсально и вес в норме будет и мышцы.

Если качаться без худения, то будешь тяжелым качком, соответственно чтобы сбросить вес, нужно меньше есть и меньше заниматься спортом. Судя по размеру твоей лени, ты и сейчас не занимаешься, значит слишком много ешь, перестань есть совсем, 500ккал в день.

нужно сначало к врачу сходить чтобы он составил диету и тренировки, а потом уже худеть, а не зайти на первый попавшийся паблик в вк по типу худеем за 5 минут на 3 тонны

мышцы в жир не переходят. и тем не менее одновременно набирать мышцы и сжигать жир можно. но нужен ряд условий, он вряд ли у вас есть. Лучше просто сейчас не заморачиваться и начать заниматься и соблюдать диету. Тогда все само наладиться, если, конечно, нет отклонений по здоровью.

К врачу сгоняй. Дело в том, что лишний вес неслабо так увеличит нагрузку на сердце. А это так себе для здоровья.