Как составить программу тренировок?

Конечно! Вот пример простой программы тренировок для начинающего в зале:

День 1: Верхняя часть тела (Пример: плечи, грудь, спина)

Разминка - 5-10 минут кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер)
Жим штанги лежа - 3-4 подхода x 8-10 повторений
Тяга верхнего блока - 3-4 подхода x 8-10 повторений
Подтягивания или тяга гантелей - 3-4 подхода x максимальное количество повторений (или до отказа)
Армейский жим гантелей или вращения гантелей в стороны - 3-4 подхода x 8-10 повторений
Упражнения на заднюю дельту (например, махи гантелями) - 3-4 подхода x 10-12 повторений
Растяжка - 5-10 минут растяжки на растяжке или на мате
День 2: Нижняя часть тела (Пример: ноги, ягодицы)

Разминка - 5-10 минут кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер)
Приседания со штангой на плечах - 3-4 подхода x 8-10 повторений
Жим ногами в тренажере - 3-4 подхода x 8-10 повторений
Выпады с гантелями - 3-4 подхода x 10-12 повторений на каждую ногу
Жим телеги (если доступно) или подъем на носки - 3-4 подхода x 12-15 повторений
Упражнения на ягодицы (например, гиперэкстензии) - 3-4 подхода x 10-12 повторений
Растяжка - 5-10 минут растяжки на растяжке или на мате
День 3: Кардио (Пример: бег, велосипед, плавание)

Разминка - 5-10 минут разминки на выбранном кардио-тренажере
Кардио-тренировка - 20-30 минут интенсивного кардио (бег, велосипед, плавание, и т. д.)
Охлаждение - 5-10 минут спокойной ходьбы или езды на в выбранном кардио-тренажере
Растяжка - 5-10 минут растяжки на растяжке или на мате

День 4: Отдых

День 5: Верхняя часть тела

(Повторяем программу тренировок для верхней части тела из Дня 1)

День 6: Нижняя часть тела

(Повторяем программу тренировок для нижней части тела из Дня 2)

День 7: Отдых

Это всего лишь пример программы тренировок, и она может быть изменена в зависимости от вашего уровня подготовки, целей и предпочтений. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или профессионалом. Также не забывайте о растяжке и отдыхе между тренировками, чтобы дать вашему телу время восстановиться. Удачи вам на вашем пути к здоровью и фитнесу!

окончить институт физкультуры или набратся опыта за 5-6 лет

Собираясь в зал, вы должны четко знать - зачем вы туда идете! Типа "подкачаться" это не верная цель! И результать будет, как и у всех тупых качков, нулевой. Вот когда ответите себе на этот вопрос, тогда появится и решение всех вопросов.

Технику нарабатывай для начала в базовых упражнениях

Тренировок НА ЧТО???
с КАКОЙ целью???

На месяц лучше нанять тренера, пока не освоишься.

тренер поможет

Вот тут есть очень полезная статья по этой теме:
https://xn--80afdvi0cl.xn--p1ai/jelezniy-gigant-dueyn-jonson-i-ego-programma-trenirovok/