Как подобрать свой рацион для массо набора?

Для подбора рациона для набора массы необходимо учитывать несколько факторов:
1. Количество калорий: вы должны потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит в день. Узнайте свою суточную норму калорий и добавьте в нее приблизительно 500-700 калорий, чтобы начать набирать массу.
2. Белки: белки играют важную роль в росте мышц. Вам нужно потреблять достаточное количество белков в свой рацион, приблизительно от 1,6 до 2,2 граммов белка на 1 кг веса тела в день.
3. Углеводы: углеводы необходимы для запаса энергии и восстановления мышц после тренировок. Один грамм углеводов содержит 4 калории. Целевое количество углеводов зависит от вашего уровня физической активности, но обычно вам нужно потреблять от 2 до 3 граммов углеводов на 1 кг веса тела в день.
4. Жиры: жиры тоже должны присутствовать в вашем рационе, поскольку они необходимы для нормального функционирования организма. Хорошо подходят натуральные жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, рыбьем жире и маслах растительного происхождения.
5. Регулярность: ешьте регулярно и не пропускайте основные приемы пищи, чтобы ваше тело всегда было снабжено необходимыми питательными веществами.

Кроме этого, необходимо следить за количеством углеводов после тренировок, которые помогут быстрее восстановиться и нарастить мышечную массу. Рацион должен быть богат белками: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена. Не забывайте о расходе калорий на физическую активность и вписывайте силовые тренировки в рацион.

просто ешь чаще 4-6 раз в день.

НА весы становись раз в неделю. Если нет роста, то добавляй калории — нет ничего проще.

Я сам не математик, считать и записывать ненавижу.
Поэтому просто как топор:
Много белка. И чтоб он усваивался, нужна клетчатка и глюкоза.
лучший источник белка - курочка. Усваивается организмом вроде-бы на 90%. Также хавай яйца (если боишься за печень, желтки не обязательно), пей много молока. Творог, хоть он и мерзкий; напрягись и пихай. Рыбку тоже не забывай.
Каши. Злаковые, обязательно. Лучше всего овсянка. Чтоб не зае**ла, также хорошо заходит рис и гречка.
Сырые овощи. Помидоры, огурцы - живая клетчатка.
Капуста - ну фиг знает. Это золото при похудении, на её переваривание тратится больше калорий, чем она содержит. А на наборе как-бы немножко не те цели.
Фрукты. популярны бананы. Я лично им с детства импонирую, поэтому не представляю как бананы могут зае**ть.
Орехи - живая энергия. Очень калорийный продукт.
Сладкое - я использую сгуху или нутеллу. Размешиваю в ней вышесказанные орехи, так как сами по себе орехи вещь горькая и невкусная, а в сладком заходят нормик. Много сладкого нельзя и не нужно, но чутка необходимо.
Если нет возможности хавать курочку раз 5-6 в день, принимай протеин. Делается он из молочной сыворотки и яиц, с подсластителем. Я лично размешиваю в молоке ибо больше белка. И вкуснее тоже.

Добавляй каждую неделю +200 ккал