что посоветуешь чтобы подкачать мышцы??? и как???

Смотря какие мышцы и есть ли у тебя много времени

мышцы растут только когда 1)регулярно (пропуск только по серьезной причине! ) занимаешься и постоянно увеличиваешь вес железа. если не увеличивать вес, ничего не вырастет2)очень хорошо питаться3)обеспечить восстановление организма. и еще сильное желание создать хорошую фигуру. если не халтурить, а серьезно тренироваться результаты будут видны в первые 3 месяца.

http://www.sila-tela.ru/kak_pravilno_zanim.html
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13561

Сходить в спорт зал

Необходимо правильно питаться и заниматься по правильно составленной программе тренировок.
Вот тебе пара статей, одна о питании, вторая о программах:
Очень многих начинающих атлетов заботит вопрос, связанный с питанием. Как правильно питаться тому, кто занимается в спортзале? В этой статье я постараюсь наиболее полно раскрыть основные, ключевые вопросы, связанные с питанием. Я не стану лезть в пространственные рассуждения о действии того или иного препарата, не стану расписывать взаимодействие элементов на молекулярном уровне, я лишь коснусь незыблемых основ, нарушение которых неприемлемо для каждого атлета.
Итак, что и как нужно есть, занимаясь в спортзале.
Вы уже должны знать, как дважды два, что наша с вами пища состоит преимущественно из белков, жиров и углеводов, а также витаминов, микроэлементов и аминокислот. Также в некоторых продуктах содержатся полезные жиры, а в некоторых - жиры вредные.
Организм любого атлета испытывает повышенную потребность в белках, из которых строится мышечная ткань. Белки в вашем рационе должны быть качественными и легкоусвояемыми. К таким белкам можно отнести животные белки (мясо, яйца, молочные продукты, желатин) . Растительные белки (соевые продукты и т. д. ) не очень хорошо усваиваются в организме человека, - примерно на 40% хуже, чем животные. Это утверждение, как обычно, расходится с данными по таблице усваиваемости белков, где соевый белок занимает одну из лидирующих позиций, но в результате эксперимента учеными уже давно было доказано, что употребление животных белков дает на 40% больше прироста мышечной ткани, чем употребление растительных (эксперимент проводился с обычным и соевым молоком) .
продолжение тут - uxor.ucoz.ru/publ/1-1-0-7

о программах тренировок:
Для каждого новичка, решившего заниматься в спортзале, возникает вопрос: по какой программе лучше всего начинать заниматься? Как отличить «плохую» программу от «хорошей» ? И как, в конце-концов, написать себе свою собственную программу?

Нет ничего проще, и сейчас я расскажу вам несколько простых принципов, по которым можно отличить программы «химика» и «натурала» , а также правильно составленные программы от программ, составленных неграмотно.

В первую очередь давайте разберем основные термины, используемые в данном вопросе.

Цикл – временной промежуток, на протяжении которого мы работаем по программе (например, полгода) .

Миницикл – временной промежуток, который разбит на определенное количество тренировок. Простейший пример миницикла – одна тренировочная неделя, в которую может входить от одной до пяти тренировочных дней.

Подход (сет) – единичное упражнение, выполняемое на снаряде (штанга, тренажер, гантели и т. д.) , подход включает в себя повторения – это определенное количество выполненных в подходе раз.

Повторения делятся на позитивную фазу – фаза подъема, тяги, динамического мускульного напряжения (в жиме лежа – жим штанги вверх, в приседаниях – подъем со штангой вверх, в становой тяге – подъем со штангой и т. д.) ; и негативную фазу – возвращение в исходную позицию. Отсюда вытекает понятие «негативные повторения» - особый вид выполнения упражнений, когда в позитивной части движения помощники помогают сдвинуть вес и довести его до пика, а негативную часть вы выполняете сами.

Мышцы-антагонисты – мышечные группы, находящиеся на противоположных позициях и выполняющие диаметрально противоположные функции, например: мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели (бицепс и трицепс, бицепс бедра и квадрицепс, мышцы груди и мышцы спины) .

Для начала вы должны усвоить, что за один миницикл необходимо прокачивать все основные группы мышц, иначе возникнет дисбаланс и отстающие мышечные группы будут постепенно снижать прогресс на тренировке, тормозя развитие остальных мышц. Более того, дисбаланс в развитии мышц-антагонистов может привести к определенным проблемам с суставами, заставляя их двигаться в неестественной для себя манере.
продолжение тут - uxor.ucoz.ru/publ/1-1-0-9

утром пробежка потом турник потом отжимания (или брусья) и много молока

Сначала набери массу, может помочь детское питанее в баночках а потом можешь в качалку или турник, гирьки потаскать чем больше веса тем лутше (но не переборщи)

для начала, бросить пить.... а и вообще, астеники не качаются))))))))))))))))))))