Как быстро подкачать мышцы?

Начинай работать в зале и к след. пляж. сезону будут видны первые результаты.
Я бы делал только
приседания, подтягивания на турнике и тягу верхнего блока, тягу гантели в наклоне, жим гантелей сидя, брусья (с весом) , жим гантелей для верха груди, подъём на носок с гантелей (на 2 ноги со штангой, если хотя бы 16-17 лет есть) и сгибания ног в тренажёре. И что-нибудь для пресса.
Этого хватит для роста всех м-ц и силы распыляться не будут.
Остальные упр-я не так важны, их лучше оставить на потом. Бицепс и трицепс здесь и так хорошо загружены.

после 3х лет тяжелой базы в самый раз взятся за накачку массы которую нужно качать всегда

подкачать - от года
накачать - от двух\трех. как пойдет

Быстро - никак, что бы первые результаты - полгода. Что бы не стыдно раздетья на пляже год и дальше уже на сколько хватит вас...

самые хорошие результаты которые заметны это первые пол года год.

Дружок, к сожалению ты затронул тему, в которой слово "быстро" не актуально. Здесь нету конкретных сроков, потому как успех в данном "искустве" зависит от многих вещей. Например; от того, в какой физической форме ты находишся на данный момент, какая у тебя генетика, предрасположенность твоего тела к развитию, как ты будешь тренироваться, как питаться и другие моменты, от которых зависит успех.

Быстро никак.