Как мне тренироваться им питаться?

самое главное это правильное питание без этого никакие манипуляции со своим весом не прокатят хоть живи в спорт зале, для набора ешь 1.5г на кг веса белка 1-1.2 г жира и 5-7г углеводов, кардио это не то что наращивает мышцы а наборот, Для роста мышц нужно брать побольше вес, девушкам труднее накачивать мышцы потому как у вас низкий уровень тестостерона. Но правильное питание и нагрузки свое дело сделают. Разберись с БЖУ и все пойдет

Протеиновые коктейли и гейнеры нужно использовать тогда, когда человек не в силах набрать норму белков/калорий за счет питания.

Например, есть у нас парень-качок с кучей мышц, ростом 185см и весом под 100кг, который тренируется каждый день. Допустим, ему нужно в день съедать 5-6 тысяч ккал.

Он считает и оказывается, что ему нужно втиснуть в себя в день килограмм курицы, килограмм творога и ведро гречки.

Он просто не может физически столько есть: поэтому ему приходится пить протеиновые коктейли и гейнеры.

Т. е. он и ест очень много и все равно этого не хватает и надо добирать.

Но в вашем случае при весе 48кг вам не нужно так много калорий, чтобы вы не смогли набрать ее с едой. Посчитайте свою норму для набора веса, скорее всего окажется, что вам надо съедать около 2000 ккал в день, набрать эти калории можно и питанием. Если уж никак не выходит набрать питанием, тогда добавьте белковый коктейль, а гейнер точно не нужен.

А вообще ваша система тренировок лично мне кажется странной. Как-то всего понемногу и все ни о чем.

Также очень "перекошено" получается - 5 подходов по 10 раз на грудь для девушки это норм, а выпады с гантелями 3 раза по 15 раз как нагрузка на ягодицы и ноги - это курам на смех.

Обычно девушки тренируются по схеме, что на ноги, ягодицы, спину нагрузку на полную катушку, немного на руки, плечи, а на грудь и пресс очень и очень осторожно вплоть до того, что многие вообще исключают пресс.

Т. е. должно быть типа того, что 2-3 раза в неделю силовая прицельно на нижнюю часть тела (ноги, бедра, ягодицы, немного спины, 1 час силовой нагрузки), а остальное по чуть-чуть + выделять время на отдых.

Например:
понедельник: ноги+ягодицы+спина
вторник: отдых
среда: ноги+ягодицы+грудь
четверг: отдых
пятница: ноги+ягодицы+пресс
суббота: спина+грудь+руки
воскресение: выходной