Как сесть на шпагат? Какие упражнения нужны

Сначала:

Выполняем разминку;
Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний;
Эффективно будет попрыгать на месте от 3 до 5 минут
Переходим к выполнению упражнений на растяжку
Внимание!! ! Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч. ) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут.. . а еще лучше по часу) на каждую сторону.
№ 1

Одна нога прямая
Носок прямой ноги натянут на себя (сильно) . Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.
Покачиваемся вверх-вниз.
Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.

№ 1а

Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное - тоже самое.

№ 2

Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)

№ 3

Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.

№ 4

Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.

Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы) . Заодно "качается" согнутая нога.

№ 5

Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

№ 5а

Для тех, кому тяжело - можно поставить руки на пол.

№ 6

С этого упражнения начинается то, что мы называем "короткий комплекс растяжки"

Сели на пол
Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,
Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол)
Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т. е. опираемся руками о пол.

№ 7

Садимся на пол.

Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.

№ 8

Наклон вперед.

№ 9

Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.

№ 10

"Бабочка".

Сидим на полу.
Ноги перед собой.
Ласты склеены Стопы сведены вместе.
Стараемся положить бедра на пол.

№ 11

Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко - ложитесь вперед и отдыхайте

№ 12

Сидя на полу,
Выпрямляем одну ногу,
Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой
Колено согнутой кладем на пол
Делаем наклон к прямой ноге

№ 13

Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.

№ 14

Сидя на полу,
Одна нога прямая,
Вторая согнута и убрана за спину
Делаем наклон к прямой ноге,
Потом делаем наклон к согнутой ноге.

№ 15

Сидим на полу,
Ноги вместе перед собой.
Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.

№ 16

Сидя на полу,
Одна нога прямая,
Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем
Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .

№ 17

Сидя на полу,
Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые
Делаем попеременно наклоны к каждой ноге
В конце делаем наклон вперед.

№ 18

Шпагаты.

Тут вроде все понятно.

Вначале просто сидим,
Потом делаем наклоны.
Начинаем с боковых шпагатов,
А завершаем поперечным

Короткий комплекс на этом закончен. О длинном расскажу завтра.

ежедневная расстяжка. каждый день пытайтесь сесть на шпагат. по крайней мере на хореографии нас так заставляли.

ноги растягивай, чтобы сесть, потом минутами пытайся сесть на шпагат

Метод для спокойной растяжки дома. Он требует времени (на упражнения) , но дает реальные результаты. Помните анекдот все китайцы приняли участие в взломе сервера пентагона, каждый второй пароль был мао-це-дун, на третьем миллиарде сервер пентагона согласился, что у него пароль мао-це-дун. Точно также как ваши связки, если вы дадите им резкую нагрузку они могут растянутся, а могут порваться и в любом случае постараются вернуться в обычное состояние. Другое дело если вы им будете давать постоянные, и не очень большие нагрузки, для них нормальным состоянием станет растянутое.
Смысл упражнений в том, что связки это по сути те же мышцы и тренируются одинаково. То есть вы все знаете правила качания мышц в тренажерном зале:
1. Нельзя давать очень сильную нагрузку на мышцы, нагрузка должна быть 60% от максимальной (то есть опускаться до боли на шпагат, это тоже самое, что поднимать запредельный вес штанги, мышцы только получат травму, а не тренировку )
2. Нельзя поднимать слишком большой вес, кроме как на выступлении
3. Мышцы могут ныть, но сильной боли во время упражнений или после не должно быть (то же самое и для связок)
эти упражнение лучше делать дома:
1. Сделайте обычные легкие упражнения для растяжки и разогрева (если вы никогда серьезно не растягивались) . Кстати, качание пресса, отжимания никакого отношения к растяжке не имеют.
2. Найдите себе любое занятие, которое не требует перемещений, скажем просмотр телевизора, работа на ноутбуке, чтение и т. п. Можете перед собой поставить табуретку или стул.
3. Начинайте садиться на шпагат (продольный или поперечный ) до того минимального уровня, когда ещё это не вызывает ни серьезного сложно переносимого напряжения, ни боли. Ваша задача не пытаться сесть как можно ниже, а дать напряжение мышцам. В принципе, можно сесть намного выше минимального для вас уровня (до разумного предела) , главное, что было удобно сидеть так долго. Можете корпус положить на стул, или опираться на него руками (можно опираться руками на пол) . И старайтесь в таком положении провести максимальное время (если не будет болевых ощущений) . Можно подниматься и опускаться (если чувствуете, что растяжка стала лучше) , но старайтесь, чтобы сильных болевых ощущений не возникало. Если не можете больше так стоять, поднимитесь и попробуйте через какое – то время это упражнение снова. Не обязательно сидеть постоянно (да и вряд ли получиться) , можно делать любое количество перерывов (на любое время) , главное общее время упражнений. Старайтесь сидеть расслабленно, не напрягайте ноги и занимайтесь своими делами (это отвлекает Вас от растяжки и вы не напрягаетесь) .
4. Данное упражнение лучше выполнять долго, от 30 минут до 1,5 часов (хотя максимальное время ограничено лишь Вашим самочувствием и свободным временем) с перерывами (но при этом вы занимаетесь и другими делами) . Естественно, не нужно пытаться сделать сразу долго, скорее всего, в первые дни больше нескольких минут не получиться, но при этом нельзя это упражнение делать для галочки. Главное чтобы не возникало болевых ощущений ни до, ни сильной боли или невозможности двигать ногами после упражнения
5. В этом упражнении в первую очередь важна не торопливость и постоянность. Вы должны чувствовать свою растяжку, но при этом не пытаться форсировать события, опустив себя до боли (т. е. периодически можно опускаться до появления боли, проверяя свою растяжку, но как только она появиться подниматься вверх) . Каждый день заниматься желательно, но не обязательно
6. Если вы уже занимались растяжкой раньше, можно улучшить растяжку за считанные недели, главный его недостаток, он требует довольно много времени Основная проблема в желании форсировать события, опускаясь до боли, отчего мышцы перестают тянуться.

Другие вопросы из категории «Спорт»