Посоветуйте базовую программу для бодибилдинга.
Нужна базовая программа для бодибилдинга, захотелось заняться своим телом. Рост 177, вес 80 кг.
Нужна базовая программа для бодибилдинга, захотелось заняться своим телом. Рост 177, вес 80 кг.
Пон.
Присед со штангой на плечах, 3-4 разминочных подходов, 4-5 рабочих в 8-12 повторениях
Жим штанги стоя (армейский жим) 2-3 разминочных подхода, 3-4 рабочих 8-12 повторений
Ср.
Жим штанги лежа, 3-4 разм. подх. , 4-5 рабочих 8-12 повт
Брусья, 4-5 подходов до отказа.
Птн.
Становая тяга (классическая или сумо, на прямых ногах нельзя, пожалей поясницу) 3-4 разм. подх, 4-5 рабочих 8-12 повт.
Подтягивания на перекладине широким хватом, 4-5 подх. до отказа.
Пресс можно делать на каждой тренировке, это по желанию, многие вообще его не делают!
Этих базовых упражнений тебе хватит с головой на год или больше! Никаких изолированных упражнений, типа на бицепсы и трицепсы (просто толку не будет! ) Между рабочими подходами в жиме, приседе и становой делай отдых от 3 минут до 5 и более! Поверь-эта программа трудная, потому, что она базовая! А база-это основа основ! Масса попрет, как на дрожжах, если будешь правильно кушать хорошие продукты!
Удачи!
Первый день (Спина, бицепс) :
1.Становая тяга 3х6-8
2.Тяга верхнего блока 3х6-12
3.Гребля 3х6-12
4.Подъем штанги на бицепс 4х6-10
5.Молоток 4х6-10
Второй день (Ноги, дельты) :
1.Присед 3х6-8
2.Жим ногами 3х6-12
3.Разгибание ног (на квадрицепс) 3х6-12
4.Подъемы на носки (на икры) 3х25-100
5.Махи 4х6-12
Третий день (Грудь, трицепс) :
1.Жим лежа 3х6-10
2.Жим гантелей или штанги под наклоном 45 градусов 3х6-10
3.Разведения гантелей лежа на скамье 4х6-12
4.Жим штанги узким хватом 4х6-12
5.Отжимания отбрусьев 4х6-12
Заниматься надо на каждой тренировки не более 1 часа .40-50 минут тренировка-это идеал Можешь попробовать ходить три раза в неделю Если тяжело ходи 2, а то 1 раз в неделю.