я занемаюсь через день мне нужно пить каждый день креотин или перед тренеровкой только?

Каждый день и неважно когда! по 5грамм и со сладкой водой!

20 г в день в течение 5-7 дней («период загрузки» )
5 г в день в течение оставшейся части цикла («период поддержания» )
Индивидуальный подход предполагает определение дозы на основании массы тела. Общепринятая формула выглядит следующим образом:
0,3 г на 1 кг в день в течение 5-7 дней
0,03 г на 1 кг в день в течение оставшейся части цикла