Какая тренировка лучше?

пон - Ноги... Дельты пресс
Вт - Спина Триц пресс
Пятн - Грудь Биц предпл пресс
так самое збс

ну какой из вас качок? займитесь чем угодно только не железом. будет вам 30 сможете продолжить.

На первом этапе набора мыш массы вам не понадобится много упражнений. Всего лишь тяжёлая база (Становая, жим, присед) и больше ничего. За тренировку вы будете делать максимум два упражнения. Одну группу мышц нагружайте раз в неделю. Как вы собираетесь делать "сипина - трицепс", если на неделе вы уже нагружали трицепс жимом, он не будет успевать восстановится и вы ввергните его в регрессию, что потянет за собой регресс в базовых упражнениях, т. е. , в данном случае, в жиме штанги лёжа. Наберитесь терпения: первые два месяца вы будете всего лишь разгонять метаболизм и "точить" грубую технику. Масса "попрёт", по кило в месяц (хотя это индивидуально) , только после полутора - двух месяцев. Два раза в неделю одну мышцу нагружают те, кто сидит на фарме, так как восстановление протекает у них быстрее. Не забывайте нормально питаться и отдыхать. Если эту программу расписать, как это делаете вы, то получится:
Пон. - Спина.
Ср. - Грудь.
Пятн. - Ноги.
Почитайте Фалеева. У него всё доходчиво в книге.

Да без разницы. если новичок, то любая попрет, а месяца через три попробуешь другую прогу и все.

А зачем менять что-то хорошее? Меняй упражнения, веса, повторения. Или занимайся 5 дней в неделю, это идеально!

вторая

Не вижу разницы! выбери и делай то от чего тебя лучше прет. А ананизм с прессом убери, он и так работает в любом упражнении.