Какая тренировка лучше?

Лучше :
Пн- Ноги!
Ср- Жим+штангу на бицепс (руки, грудь) !
Пт- Становая (только становая) !

а пресс нафиг не нужен!

ну какой из вас качок? займитесь чем угодно только не железом. будет вам 30 сможете продолжить.

А зачем менять что-то хорошее? Меняй упражнения, веса, повторения. Или занимайся 5 дней в неделю, это идеально!

Да без разницы. если новичок, то любая попрет, а месяца через три попробуешь другую прогу и все.

На первом этапе набора мыш массы вам не понадобится много упражнений. Всего лишь тяжёлая база (Становая, жим, присед) и больше ничего. За тренировку вы будете делать максимум два упражнения. Одну группу мышц нагружайте раз в неделю. Как вы собираетесь делать "сипина - трицепс", если на неделе вы уже нагружали трицепс жимом, он не будет успевать восстановится и вы ввергните его в регрессию, что потянет за собой регресс в базовых упражнениях, т. е. , в данном случае, в жиме штанги лёжа. Наберитесь терпения: первые два месяца вы будете всего лишь разгонять метаболизм и "точить" грубую технику. Масса "попрёт", по кило в месяц (хотя это индивидуально) , только после полутора - двух месяцев. Два раза в неделю одну мышцу нагружают те, кто сидит на фарме, так как восстановление протекает у них быстрее. Не забывайте нормально питаться и отдыхать. Если эту программу расписать, как это делаете вы, то получится:
Пон. - Спина.
Ср. - Грудь.
Пятн. - Ноги.
Почитайте Фалеева. У него всё доходчиво в книге.

Не вижу разницы! выбери и делай то от чего тебя лучше прет. А ананизм с прессом убери, он и так работает в любом упражнении.

вторая

пон - Ноги... Дельты пресс
Вт - Спина Триц пресс
Пятн - Грудь Биц предпл пресс
так самое збс