оцените мою программу

Сделаешь всё как написано, жениться любая, мамой клянусь :)

см почту, там подробно

1 день грудь+трицепс+ пресс
жим лежа 4 по 4-6
жим в наклоне гантелей/штанги 2 по 4-6
французский жим 3 по 4-6
разгибания в верххнем блоке на трицепс 1 по 4-6
разгибания в верхнем блоке на трицепс 2 по 10-12 (добить)
пресс

2 день: ноги+ низ спины+ плечи
жим штанги/гантелей сидя 3 по 4-6
присед 3 по 4-6
присед 2 по 15-20
разводка гантелей в стороны 2 по 4-6
гиперэкстензии 3 по 12-15
становая на прямых 2 по 4-6

3 день спина + бицепс
подтягивания с весом 2 по 4-6
подтягивания с весом парралельным хватом 2 по 4-6
тяга штанги в наклоне/ тяга т грифа 3 по 4-6
сгибания на бицепс со штангой 2 по 4-6
сгибания на бицепс с гантелями 2 по 4-6
сгибания на бицепс со штангой 1-2 по 12-15

всё норм только грудак с трицепсом и плечами, ноги желательно отдельно качать, ну а бицепс и спину в один день.

извини, не разбираюсь)

во второй день зачем трицепс? в первый ведь прокачал.
в третий день дельты-какие упражнения? я бы посоветовал жим сидя с гантелями, разведение в стороны и отведение в наклоне. шраги не обязательно делать, ведь ты становую делаешь.
выпады-нах нужны? приседания-вполне достаточно (5 рабочих подходов)
грудь прокачивай-жим лежа, жим 45% с гантелями и потом брусья (локти в стороны, ноги назад не отводи и не дожимай трицепсом-тогда нагрузка будет только наниз груди)