день 1
1 отжимания/брусья
2 жим широкий хват
3 под кутом жим
4 Разводы з гантельками
5 французкий
6 прес
день 2
1 гиперекст.
2 подтягивания
3 становая тяга
4 тяга блока
5 жим узкий хват
6 бицепс (штанга)
7 бицепс (гантельки)
день 3
1 приседанния
2 выпади
3 мертва тяга
4 икры
5 дельта или трапеция
6 прес
что добавить/выкинуть/изменить
а серьезно?
Сделаешь всё как написано, жениться любая, мамой клянусь 
во второй день зачем трицепс? в первый ведь прокачал.
в третий день дельты-какие упражнения? я бы посоветовал жим сидя с гантелями, разведение в стороны и отведение в наклоне. шраги не обязательно делать, ведь ты становую делаешь.
выпады-нах нужны? приседания-вполне достаточно (5 рабочих подходов)
грудь прокачивай-жим лежа, жим 45% с гантелями и потом брусья (локти в стороны, ноги назад не отводи и не дожимай трицепсом-тогда нагрузка будет только наниз груди)
1 день грудь+трицепс+ пресс
жим лежа 4 по 4-6
жим в наклоне гантелей/штанги 2 по 4-6
французский жим 3 по 4-6
разгибания в верххнем блоке на трицепс 1 по 4-6
разгибания в верхнем блоке на трицепс 2 по 10-12 (добить)
пресс
2 день: ноги+ низ спины+ плечи
жим штанги/гантелей сидя 3 по 4-6
присед 3 по 4-6
присед 2 по 15-20
разводка гантелей в стороны 2 по 4-6
гиперэкстензии 3 по 12-15
становая на прямых 2 по 4-6
3 день спина + бицепс
подтягивания с весом 2 по 4-6
подтягивания с весом парралельным хватом 2 по 4-6
тяга штанги в наклоне/ тяга т грифа 3 по 4-6
сгибания на бицепс со штангой 2 по 4-6
сгибания на бицепс с гантелями 2 по 4-6
сгибания на бицепс со штангой 1-2 по 12-15
всё норм только грудак с трицепсом и плечами, ноги желательно отдельно качать, ну а бицепс и спину в один день.
извини, не разбираюсь)
см почту, там подробно
⇢