посоветуйте грамотную программу-тренировки!

Вы уже не первый, кого я посылаю на этот сайт.
http://www.tvoytrener.com/trener_online.php

Там вы сможете подобрать себе программу тренировок в тренажорном зале, максимально соответствующую вашим физическим данным и потенциалу. Там так же учитываются все ваши заболевания, если таковые имеются.