Помогите составить программу тренировок, как набрать массу. см пояснения
Мне 16 лет, не могу набрать массу, вешу 70 кг, рост 186 см, больше не набирается. Помогите составить программу тренировок. Быстрый обмен в-в. Как правильно питаться, если до 4 часов я провожу время в школе