Как накачать пресс и икры в домашних условиях?

Возьми 2ведра воды в обе руки и делай упражнения, вставая на на носки, очень эфективно икры забиваюца маментом.

набери в поисковике Passion4profession

Пресс надо качать через день. Тренировка должна длиться, пока есть силы, если хочешь добиться хорошего результата (я занимаюсь примерно 15-20 минут) .
Упражнения:
1) Верхний пресс - Поднятие туловища (ноги держит партнер, опускание без касания плечами, чуть выше)
2) Нижний пресс - Поднятие ног лёжа на спине (ноги под небольшим углом, который не меняется при поднятии и опускании, на пол ноги класть нельзя)
3) Комплексное упражнение - скручивание лёжа на спине (одновременно поднимаем туловище и ноги, на пол ложиться нельзя)
Количество подходов сказать не могу, у всех по-разному. Но одно точно скажу, если делать технично и ставить акцент на опускание (на раз-два поднимать, на раз-два-три опускать) , то можно добиться желаемого. Как делать упражнения, можно найти в интернете, посмотреть видео.

ПРЕСС:

Упражнение для пресса номер один: при помощи этого упражнения можно очень хорошо проработать как верхний, так и нижний пресс. Лягте на спину, руки расположены вдоль тела ладонями вниз. На вдохе как можно медленнее поднимайте ноги одновременно с плечами. Не отрывайте поясницу от пола. Подняв ноги примерно на 90 градусов, задержите дыхание, максимально напрягая при этом мышцы пресса. На выдохе медленно опустите ноги вниз.

Упражнение для пресса номер два: качаем косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам, пятки плотно прижаты к полу. Приподняв плечи, старайтесь коснуться правой рукой правой пятки, левой рукой – левой пятки.

Упражнение для пресса номер три: лежа на спине, поднимите ноги, согнутые под углом 90 градусов к плоскости пола. Между вашими ногами и телом – также угол в 90 градусов. Руки – за головой. Поднимая плечи, старайтесь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. То есть выполняйте скручивание. Это упражнение помогает накачать косые мышцы живота.

Упражнение для пресса номер четыре: лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Такое положение рук поможет вам зафиксировать тело. Поднимите прямые (или немного согнутые) ноги под углом в 90 градусов и переносите ноги вправо-влево, стараясь коснуться ими пола. Но старайтесь не отрывать поясницу от пола. И не расстраивайтесь, если коснуться пола ногами не получается: это упражнение одновременно работает как растяжка для мышц спины и со временем все у вас получится.

Упражнение для пресса номер пять: для этого очень эффективного упражнения нужен турник. Или шведская стенка. Повиснув на турнике на вытянутых руках, старайтесь поднять ноги как можно выше. В идеале – до турника. Смешно? Но некоторым людям это удается, чем вы хуже?

Упражнение для пресса номер шесть: это одна из разновидностей предыдущего упражнения, немного облегченная версия. К груди нужно поднимать не прямые ноги, а колени (то есть ноги согнуты) . Эти упражнения хороши тем, что, качая пресс, вы одновременно под весом собственного тела растягиваете позвоночник, что чрезвычайно важно для здоровья спины. И укрепляете руки, что тоже – нелишнее, правда?

Упражнение для пресса номер семь: для очень занятых или очень ленивых. По дороге на работу или домой, в метро или маршрутке, сидя за компьютером или доваривая борщ, ритмично сокращайте или расслабляйте пресс. Старайтесь втянуть пресс как можно глубже, задерживая дыхание при напряжении.

Упражнение для пресса номер восемь: качайте пресс, не отрываясь от любимого сериала. Сядьте на край дивана или кресла, упритесь в него руками, поднимите ноги перед собой. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь не касаться ногами пола.

Упражнение для пресса номер девять: лежа на спине, закиньте ноги на диван. Сложите руки на груди и поднимайте туловище, стараясь коснуться руками коленей.

Упражнение для пресса номер десять: встаньте на четвереньки, спина должна быть прямой, следите, чтобы не было прогиба вниз и «колеса» - вверх. Это очень важно! Сделай полный выдох и максимально втяни живот. Когда появится ощущение, что живот прилип к позвоночнику, задержи дыхание примерно на 15-20 секунд. Затем расслабься и сделай вдох.