Вопрос для опытных бодибилдеров.

тренажерный зал это тупик.

чтобы набрать массу, надо много откровенно жрать. (извини за выражение) они употребляют большое количество белковой пищи. мышцы просто так не нарастут
мне один бодибилдер говорил, что в день съедает по 8 куриных грудок и кучу яиц. слышал такого? селиверстов его фамилия, чемпион европы по бодибилдингу
да, в жизни они выглядят отвратительно

фигасе) ) чтобы накочаться ХОТЯ БЫ как Ван Дам тебе пропахать нужно будет не один год в зале)))) )
не верится что на всю чечню нет ни одного тренера или инструктера который мог бы составить програму. а слушать интернет советчиков себе дороже может выйти.
вон енютин как всегда в своем репертуаре бредит. по его обвисшим дойкам которые даже через футболку видны заметно что тренажерка это тупик)))

Программа нормальная Делай все до отказа дыши правильно Но ноги стоит работать с штангой Ноги это чуть меньше половины всего мяса Обязательно включай их в полноценную работу Если есть возможность добавь брусья В твоем возрасте это расширит грудную клетку

Могу составить тебе программу. Пиши на почту.
Приседаниями зря брезгуешь. 4 по 100 без веса - это детские забавы. Чем тяжелее будешь приседать и тянуть становую, тем лучше будет идти масса.

Стюарт Мак Роберт "Думай 2" это лучший для тебя советчик, проверено на людях

прости, но врагам не помогаю...

начну по проге. цель -масса.
понедельник.
жим - 6 раз. 10 а 6. кол-во остается вес меняешь. на примере 100 кг. 1-70, 2-90. 3-100. 4-80. разводку чередуй с брусьями с доп весом. на брусьях 8 делаешь.
биц. 12 раз. стоя со штангой 4-12. потом (это один день) .
второй- 4-12 гантели "молоток"
третий-суперсет на сброс веса 10-10-10 повторений. 3 подхода. вес сбрасываешь на 30% например было 40. следующий подход минус 12 кг. делать без перерыва. перерыв только на то чтоб успеть снять вес. лучше если будет кто то кто поможет. (первый-второй-третий день это в смысле недели. первый понедельник, потом второй и тд. )

второй день тренировок (среда или пятница сам реши, Я среду делаю) .

разминка.

становая/гиперэкстензия с блином. делаешь через денелю. чередуешь. гиперэкстензия 15 раз, становая 6 раз. 4 подхода.

потом подтягивания, тяга штанги к животу, тяга т-грифа. можно делать 2 упражнения на тренировку, но в сумме должно выйти 6 подходов. по 8 повторений. тоесть например подтягивания 4 подхода тяги 2 подхода. подтягивания с весом.
трецепс по схеме бицепса. упражнения какие нравятся. я например суперсет делаю на тренажере с верхним блоком.

третий день: ПРИСЕДАНИЯ!!!, а через неделю выпады. приседы по схеме так же как и жима. 4-6. выпады по схеме жима 4-12(по 6 на каждую ногу)

дельты: первый день разводка на дельты 4-12. второй день жим штанги стоя (жим арнольда) . третий день разводка на дельты в наклоне вперед четвертый день-жим гантелей вверх сидя. на жимы 4-10.

в чем суть: все упражнения базовые, но чередуемые, чтоб не привыкать. все выполняются на гликогеновом запасе. продолжительность тренировки достаточна чтоб протренить мышцы но недостаточна чтоб задолбаться. и, каждая мышца разная. большие откликаются уже после 3х повторений, а вот для пресса и икр нужно минимум 20. потому и такая нагрузка. хочешь массу. не делай больше 1 упражнения на мышцу, не делай слишком много, но и не мало.
и, каждую тренировку РАСТЯЖКА всех мышц. обязательно. в конце.

полезный ресурс - fit4life.ru
Для нелюбителей читать - большинство статей сопровождается видеороликом

Думай, думай 2,жим лежа 180,тебе в помощь. Читай, думай.