Можно ли этими упражнениями накачать мышцы дома???

Да откуда вы берете эти программы? ) Сделать 4 подхода по 12 отжиманий и 4 подхода по 10-15 приседаний на одной ноге это совершенно разный уровень подготовки! Это просто небо и земля! Концентрированный подъем на бицепс это вообще дичайшая, ненужная ересь. Все что тебе нужно - это 5 упражнений. Подтягивания, отжимания, приседания (можно на одной с поддержкой) , подъем ног к перекладине и гиперэкстензия. Плюс у каждого из этих упражнений есть несколько вариаций, но это уже не так важно. Для начала этого хватит, потом надо будет усложнять эти упражнения с помощью отягощений или продвинутых форм.
П. С. И еще надо много жрать. Белковую пищу.