Я всегда был худым. Сейчас решил подкачать пресс, т. к. хочу его "расширить", но и рельеф тоже надо бы подточить) Какие упражнения можете посоветовать? Просьба не советовать упражнения, требующие поход в качалку.
Т. е. желательны упражнения на полу\связанные с перекладиной.
Упражнений на пресс с перекладиной не так уж и много. В первую очередь это подъём ног в висе до горизонтали. Если делать тяжело, начинай с подъёмов колен.
1. Подъём колен в висе на перекладине
2. Подъём ног в висе на перекладине до горизонтали
3. Подъём ног в висе до касания перекладины
4. Боковые подъёмы ног в висе (сгибаешь ноги в коленях и поднимаешь их вправо и влево по очереди)
5. "бег" на перекладине (висишь на турнике, поднимаешь ноги и делаешь ими беговые движения)
Если ещё на полу упражнения подключать, то однозначно, над делать всякие скручивания. Тут уж вариантов пара десятков наберётся. Вот несколько популярных.
1. Простые скручивания (подъём тела лёжа на полу)
2. Перекрёстные скручивания (подъём правого локтя к левому колену и наоборот)
3. Складной ножик (одновременный подъём ног и корпуса)
Рекомендую ещё добавить планку - упираешься об пол предплечьями и ступнями и стоишь в такой позе какое-то время. Начинать надо с 20 сек и постепенно со временем довести до 3 минут. Очень хорошо развивает силу и эффективность в других упражнениях.
А нах** пресс то? Качай спину, ноги и грудь. Что вы зациклились все на прессе? Других мышц кроме пресса нету что ли?
он не хочет идти в качалку и хочет талию как у кота виталия. куда катится мир?
все стараются спину накачать чтоб талию сузить и сохранить... хотя кому я пишу
маленькое количество повторений на пресс с утяжелением и косые качать с утяжелением и будет тебе круг вместо талии
Прямую мышцу (m. rectus abdominis - если на сайтах по спорт. медицине будешь искать информацию) - как ОСНОВНУЮ мышцу пресса - надо прокачивать (масса вариантов упражнений на нее) тогда постоянно более активно, чем косые - тренируются при всевозможных скручиваниях (они как раз затягивают мышечный корсет) . Не забывать ее растягивать ПОСЛЕ тренировки и питаться белковыми продуктами (вареные куриные грудки лучше, как гарниры - фасоль, соя и проч. , спорт. пит. - протеины всевозможные, креатином не увлекайся, а лучше вообще не используй) .
Тебе нужны больше изотонические упражнения (для объема и силы мышц пресса) . Только запомни пару важных вещей: 1) НЕ нужно отрывать от пола поясницу в момент прокачки пресса, даже если очень устал делать упражнение, иначе можно так добиться лишь спондилолистеза (соскальзывание позвонков) или, того хуже, протрузии и грыжи диска; 2) НЕ надо совершать высокоамплитудные движения при прокачке пресса (да, и мышц спины) - НЕ более 30-35 градусов подъем тела должен быть для оптимального тренировочного эффекта.
1. Втягивания живота
(прямая мышца живота)
Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь,
слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды,
затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
2. Концентрические кранчи
(прямая мышца живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди,
одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в
этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь
воздух (как и во всех упражнениях для пресса) . Выполните восемь повторений.
3. Частичные подъемы
корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без
него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на
скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться
носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в
коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При
подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две
секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его
на груди. Выполните 10 повторений.
4. Подъемы прямых ног
(прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки.
Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в
сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при
опускании. Выполните восемь повторений.
5. «Лягушачьи» подъемы
корпуса (прямая мышца живота)
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их
в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного
сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь
повторений.
6. Подъемы бедер (нижний
отдел прямой мышцы живота)
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях,
перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в
исходную позицию и повторите восемь раз.
7. Подъемы колена к локтю
(косые мышцы живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до
касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено
к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения
спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой
стороны.
8. Наклоны в стороны с
гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в
одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в
сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10
повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не
пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том
случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.
Упражнения Винса Жиронды очень эффективны,
если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в
стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две
недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в
каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен.
⇢