Трен. Зал, программа

ноги с плечами качаю. пресс брюшной и спинной каждую тренировку стараюсь по 4 подхода делать.

Бицепс перекинуть на спину.
Трицепс перекинуть на ноги.

В итоге:
Становая как база: спина + бицепс.
Присед как база : ноги + трипцепс.
Жим как база: грудь + плечи.

Пресс я бы ставил пару раз, в первые два дня, под конец тренировки.
Это при условии, что у вас не офп.
Если офп, то фулбоди 3/3

а где программа?

Где плечи? Их к ногам запихни. Или:
1-й день
Жим лёжа, 4 подхода по 8 раз. Вес такой чтобы в последнем подходе 2 последних повторения из последних сил.

Жим лёжа, 4 подхода по 3 раза

Бицепс 2 упражнения

1-е поднятие штанги на бицепс стоя, 4 подхода по 10 раз.

2-е тяга гантели на бицепс, на каждую руку по 4 подхода по 8 раз

Тренажёр бабочка 4 подхода 10 раз.

1 день перерыва

2-й день

Становая тяга, 4 подхода по 8 раз

2 упражнения на трицепс

Упражнение на широчайшие мышцы.

Повисеть на турнике.

2 дня перерыва

3-й день

Присед, 4 подхода 10 раз

Присед, 4 подхода 5 раз (вес побольше)

2 упражнения на плечи.

И по выбору на бицепс или на трицепс 1 упражнение.

1 день отдыха.

Каждый день (в том числе и дни отдыха) упражнения на пресс и подтягивания.

Можно ещё бегать по утрам.

Вот так я занимаюсь.

фака мазафака факафака

Пресс вообще можно дома с утра делать, тренажерный зал тут не нужен. Просто больше устанешь в тренажерном так. И с трицепсом не переусердствуй, он очень утомлен после груди если тяжело делал (травмы опасайся) . Принцип "предварительного утомления малой мышцы" может быть опасен